オレンジと卵のさっと煮
189 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オレンジのさっぱりした甘みと卵のまろやかな食感が楽しめる、だしでさっと煮る主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- オレンジに含まれるビタミンと抗酸化成分が、紫外線などで受けた肌のダメージに対する守りを助ける働きがあります。
- 卵のたんぱく質は肌の材料を補う役割があり、この一皿はたんぱく質7g、カリウム575mgを含みます。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てでも、だしや素材の旨味で満足感が得られるように工夫しています。
- 朝食の小皿や間食に取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で食べると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→オレンジを煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
卵はあらかじめ固めのゆで卵にします。殻をむき、まな板の上で縦半分に切り、さらに横向きに包丁を入れて一口大（約2〜3cm角）に切ります。卵は滑りやすいので、まな板の端を濡れ布巾で押さえて安定させると切りやすいです。
ポイント：ゆで卵を使うことで加熱時間を気にせず短時間で仕上がります。
- 2
オレンジは包丁で上下を少し切り落とし、皮を手でむきます。白いワタ（苦味のある内側の白い部分）はできるだけ取り除き、房ごとに分けるかスプーンで果肉をこそげ取ります。果汁は流れやすいので、こぼれないように両手で優しく扱ってください。
ポイント：ワタを除くと苦味が抑えられ、だしとの相性がよくなります。
- 3
小さめの鍋にだし200mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったら弱火（火を弱めて静かに煮る状態）に落とし、オレンジの果肉を静かに加えます。ふんわりとラップをかけて1〜2分だけ加熱し、果肉が崩れないように短時間で仕上げます。
ポイント：強く煮すぎると果肉が崩れるため、短時間の加熱で風味を残します。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、弱火でさらに約30秒ほど静かに煮て味を含ませます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、濃すぎると感じたらだしを少量足して調整してください。香りが立ってきたらすぐに火を止めます。
ポイント：みりんは最後に加えることで照りとまろやかさが出て味がまとまりやすくなります。
- 5
火を止めた鍋の余熱で、切った卵を加えて30秒〜1分ほど温めます。全体を優しく混ぜて卵にだしとオレンジの風味をなじませ、器に盛り付けて完成です。好みで刻みねぎなどの香り付けを少量散らしても合います。
ポイント：余熱で温めることで卵が硬くなり過ぎず、オレンジとやさしく馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。日が経つと果肉が崩れやすくなります。
- 作り置きする場合は長時間煮ないで、食べる直前に温めると果肉の食感が保てます。
- 市販のゆで卵を使うと手間が省けます。半熟ゆで卵にすると黄身のとろみが加わりやさしい味わいになります。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて香りと塩気を確認し、みりんでまろやかさを整えると失敗が少ないです。
- この料理はビタミンや抗酸化成分、たんぱく質を組み合わせているため、日々の食事の一品として取り入れると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 28.2 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 575 mg
- カルシウム
- 58 mg
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