オレンジと豆腐の炒め物

Name: オレンジと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

256 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジと豆腐の炒め物は、さっぱりとした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
木綿豆腐でたんぱく質11gが摂れ、肌の材料になるたんぱく質を補給できます。
オレンジのビタミンと抗酸化成分が肌を守る役割を果たし、イソフラボンで肌ケアも期待できます。
塩分は0.8gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かして満足感を得やすいので、毎日の一品に取り入れやすいです。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→にんにくを炒める→豆腐を焼く→オレンジを加える→仕上げ

1
豆腐（木綿150g）はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて平らな皿を重ねて5分置きます。目安は表面の水分が抜けて触ってべちゃつかない状態です。豆腐を崩すときは手で大きめの一口大にほぐしてください（崩すとはザクッとほぐすことです）。
ポイント：しっかり水切りすると炒めたときに崩れにくく、味がよく染みます。
2
にんにくは包丁で細かく刻んでみじん切り（小さな粒に刻むこと）にします。フライパンにごま油小さじ1を入れ、最初は中火（火力の目安は弱火よりやや強め）で熱し、にんにくの香りがふっと立ってきたらすぐ次の工程へ進みます。焦げやすいので茶色くなる前に移ります。
ポイント：にんにくは油に香りを移すと風味が全体に広がるためです。
3
香りが出たら手で崩した豆腐を入れ、触らずそのまま約1分焼きます。表面に薄く焼き色がついたら木べらでそっと返し、全体に軽く焼き目をつけるようにさらに短時間加熱します。焼きすぎると崩れやすいので、表面の色が変われば次に進んでください。
ポイント：豆腐を触らず焼くことで崩れにくく、外側に香ばしさを出せます。
4
オレンジ1個は皮をむき、房ごとまたは食べやすい一口大に分けます（果汁が出やすいので包丁は果肉を押さえないように）。豆腐に焼き色がついたらオレンジを加え、中火のまま30秒ほどやさしく混ぜて全体をなじませます。加熱しすぎると水分が出るので短時間で手早く混ぜてください。
ポイント：オレンジは短時間で加えると果肉の食感と香りが残るためです。
5
火を弱め（弱火は極端に弱い火）、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体をさっと混ぜます。醤油は焦げやすいので強火は避け、香りが立ったらすぐ火を止めて余熱でなじませます。味を見て足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ち、塩分控えめでも満足感が出ます。