オレンジとチーズのおひたし

Name: オレンジとチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; モッツァレラ 50g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

236 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジとチーズのおひたしは、甘みとだしの旨味がやさしく合わさる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
オレンジのビタミンと抗酸化成分が肌を守る働きを助け、モッツァレラのたんぱく質12.3gが肌の材料になります。
カルシウムは説明文にあった194mgを含み、骨の健康をサポートする補助になります。
塩分は1gの減塩仕立てでも、だしのうま味で満足感が得られるので続けやすいです。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
モッツァレラ: 50g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れオレンジをゆでる→水気を絞る・カット→味を合わせる→盛り付ける

1
オレンジを丸ごと鍋に入れ、たっぷりの湯をかけて火にかけます。湯が沸いたら火力を中火（コンロの強さの中間）にし、約3〜4分ゆでます。途中で一度お玉などで取り出して、手でやさしく転がして加熱ムラをなくします。鍋に入れる際は鍋底にオレンジが当たらないように注意してください。
ポイント：短時間ゆでることで果肉が扱いやすくなり、加熱ムラを防ぐために途中で転がします。
2
ゆで終わったら火を止めて鍋から取り出し、熱が下がるまで置きます。熱くて触れない場合は冷水に10〜20秒つけてから扱ってください。触れる温度になったら次の工程のために粗熱を取ります（粗熱＝完全に冷たくはないが火傷しない程度の温度）。
ポイント：十分に冷ますと力を入れずに皮がむけ、果肉が飛び散るのを防げます。
3
オレンジの皮をむき、薄皮ごと厚さ1cm程度の輪切りか半月切りにします。薄皮ごととは薄い筋の部分も残す切り方です。モッツァレラは手でちぎるか幅1cm程度の薄切りにしておきます。果汁が出たらボウルで受けておくと、だしと合わせやすくなります。
ポイント：1cm目安の薄切りにすると口当たりがよく、モッツァレラと均一に混ざります。
4
ボウルにオレンジとモッツァレラを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。全体をゴムベラやスプーンでやさしく混ぜ、30秒ほどそのまま置いて味をなじませます。最後にかつお節1gをふりかけてください。モッツァレラを潰しすぎないように注意します。
ポイント：だし醤油は最後にかけてやさしく和えるとチーズの食感が保てます。
5
味を見て必要なら醤油を少量足し、器に盛り付けます。時間が経つとオレンジの水分が出やすいので、盛り付けてすぐに召し上がると香りと食感が一番良いです。作り置きする場合はだし醤油を別にして保存してください。
ポイント：できたてをすぐ食べるとオレンジの香りとチーズの柔らかさが活きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中、遅くとも24時間以内がおすすめです。チーズから水分が出て水っぽくなるためです。
作り置きする場合はだし醤油を別容器に分け、食べる直前に和えると風味と食感が長持ちします。
モッツァレラがない場合は同量のカッテージチーズやクリームチーズで代用できますが、風味や塩味が変わる点に注意してください。
味が薄ければ醤油を少量足してください。減塩を優先する場合はだしのうま味で調整すると満足感が得られます。
この一品はビタミンや抗酸化成分、たんぱく質12.3g、説明文に記載のカルシウム194mgを組み合わせており、肌や骨の補助になりますが医療行為の代わりにはなりません。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。