オレンジとうなぎのごま和え

Name: オレンジとうなぎのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; うなぎ 50g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

309 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味と、うなぎのコクを白ごまでまとめた副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
オレンジには抗酸化成分が含まれ、ビタミンAにより肌を守る働きが期待できます。
カルシウムは説明にあるとおり211mgと摂取しやすく、骨の健康もサポートします。
たんぱく質15.6g、塩分1.5gとバランスの良い組み合わせで、続けやすい減塩仕立てです。
食べる直前に和えるだけで風味が保てるので、朝や夕食の副菜に気軽に取り入れてください。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
うなぎ: 50g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オレンジを加熱→切って水分を切る→ごまと和える→盛り付け

1
オレンジは流水で表面の汚れを落とし、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。皮つきで加熱する場合はそのままで構いませんが、皮の苦味や香りが気になる方は包丁で薄く皮をむいてください（薄くむくと中の果肉が見える程度）。
ポイント：皮の有無で香りや味わいが変わるため、好みに合わせて調整します。
2
鍋にオレンジがかぶる程度の湯を入れて沸かします。沸騰したら火を弱め（火加減：沸騰する勢いを少し落とす）、オレンジをそっと入れて温めます。取り出したらふたをして余熱で1分ほど置き、中まで温まったら取り出して冷ましてください（強火で長時間加熱すると実が崩れます）。
ポイント：短時間の余熱で火を通すと果肉が崩れにくく、均一に温まります。
3
粗熱が取れたオレンジをまな板に置き、食べやすい大きさに切ります。幅1〜2cmの輪切りか、一口大のくし形に切ると食べやすいです。ボウルに入れ、果汁や水分が多い場合は軽く汁気を切ってください（押しつけすぎると実が崩れるので、ザルで自然に切るのが安心です）。
ポイント：汁気を適度に切ると味が薄まらず、ごまと調味料がなじみやすくなります。
4
小さな器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。うなぎ50gは食べやすい大きさに切り、切ったオレンジと一緒にボウルに入れて、ゴムべらや箸で底から返すようにやさしく和えます。和えるのは食べる直前にすると水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味料は直前に和えることで、オレンジの果汁で水っぽくなるのを防ぎます。
5
味を見て、必要なら砂糖や醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに、または冷ましてそのままでもお召し上がりください。作ってから時間が経つと風味が落ちやすいので、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：塩分は控えめ（0.5g）なので、味が薄ければ少量ずつ調整してください。