オレンジと豚レバーのサラダ
238 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オレンジの爽やかな酸味と豚レバーの旨味が合わさるさっぱりした副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 豚レバーはビタミンAを豊富に含み、肌の材料となる栄養を補給するのに適しています。
- オレンジのビタミンや抗酸化成分がレバーの栄養を補い、たんぱく質と一緒に肌を守る働きをサポートします。
- 塩分は0.5gの控えめレシピなので、日常の献立に取り入れやすく、まずは週に1〜2回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオレンジを切る→レバーをのせる→ドレッシングをかける→混ぜて盛る
- 1
オレンジ1個は皮をむき、薄皮（白い筋や膜）に沿って果肉だけを取り出します。包丁を果肉と薄皮の間に入れて、果肉を切り出すように動かすと良いです。輪切りにして半分にすると一口大になりやすく、まな板に果汁がたまったらキッチンペーパーで拭き取ってください。薄皮が残ると苦味が出やすいので丁寧に取ります。
ポイント：薄皮や白いワタを取り除くと苦味が減り、オレンジ本来の甘さが引き立ちます。
- 2
豚レバー60gはあらかじめ下処理と加熱が済んだものを使います（市販の加熱品や一口大に切って火を通したもの）。熱い場合はしっかり冷ましてから扱い、器に切ったオレンジを並べた上に彩りよくのせます。加熱済みでも中心が冷たいと風味が落ちるので、常温に近い状態にしてから合わせてください。
ポイント：レバーは必ず加熱済みを使い、熱が残るとドレッシングの風味が変わるため冷ますことが大切です。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。乳化（油と酢がなじんでとろりとする状態）するまで混ぜ、酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整します。塩は控えめにして素材の甘みを生かすのがポイントで、味見をしてから次の工程に進んでください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がまろやかになり、少量の塩で素材の旨味が引き立ちます。
- 4
準備したドレッシングをレバーの上から回しかけ、オレンジがつぶれないようにそっと1〜2回だけ混ぜ合わせて器に盛ります。混ぜすぎると果汁が出て水っぽくなるので、見た目が崩れない程度に優しく和えてください。仕上げに黒こしょうやハーブを少量添えると風味が増します（お好みで）。
ポイント：果肉をつぶさないように優しく混ぜると、食感と見た目が良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、当日中か翌日までに食べ切ってください。果汁が出やすく長時間置くと食感が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別に保存し、食べる直前に合わせるとオレンジの食感が保てます。
- 豚レバーの代わりに下処理した鶏レバーや加熱済みのレバー缶を使うと手軽に作れます。味の濃さは酢で調整してください。
- 味が薄く感じたら塩をほんの少し足すか、オリーブ油を増やすとコクが出ます。酢が強いと感じたら油を少量増やして調整してください。
- 栄養面ではビタミンAとたんぱく質が摂れ、塩分は0.5gに抑えたレシピです。内臓系の過剰摂取が気になる方は摂る頻度に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 238 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 25.3 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 535 mg
- カルシウム
- 31 mg
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