オレンジと鶏むね肉の煮浸し

Name: オレンジと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 鶏むね肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

224 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味と鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、温かくても冷やしても合う副菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質26.3gが摂れるため、肌の材料となる成分を補いやすくなります。
オレンジに含まれるビタミンや抗酸化成分が、酸味と香りで料理に爽やかさを加え、抗酸化（体の錆びつきを抑えるはたらき）の補助になります。
塩分は1.2gと控えめですが、だしとオレンジの旨味で満足感が得られるため、減塩を続けたい方にも取り入れやすいです。
今日からは主菜と一緒に小皿で出すか冷蔵してお弁当に入れるなど、毎食の副菜として続けると無理なく栄養がとれます。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
鶏むね肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→オレンジを切る→だしで煮る→冷ます→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁をやや斜めにして繊維を断つように厚さ1〜1.5cmのそぎ切りにします。そぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）は、火の通りが均一になり食感が柔らかくなります。切る際は手を切らないよう指先を丸めて押さえてください。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると、加熱後も柔らかく仕上がります。
2
オレンジは上下を少し切り落とし、包丁で外側の皮を薄く切り落として果肉を見せます。半分に切るか、食べやすい厚さ約1cmの輪切りにします。皮をむく際は果汁が飛ぶのでまな板にキッチンペーパーを敷くと扱いやすいです。ラップをふんわりかけて電子レンジで温める場合は短時間ずつ様子を見て加熱してください。
ポイント：果肉の厚さをそろえると、煮上がりの食感が均一になります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）にかけ、沸騰直前で火を弱めます。鶏肉を重ならないように並べ入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。落とし蓋（鍋の中の具に直接のせる蓋）または耐熱の皿を使い、弱火で4〜5分煮て鶏肉に火を通します。火が強いと固くなるので気をつけてください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に味が回り、鶏肉が固くなりにくいです。
4
火を止めてオレンジを鶏肉の上に広げてのせ、鍋にふんわりラップをかけるか落とし蓋を戻してそのまま5〜10分冷まします。冷ますことで味が中まで浸み込みます。まだ温かければ様子を見て時間を延ばし、完全に冷ます必要はありませんが最低5分は置いてください。
ポイント：冷ます時間で味が入りやすくなるので、急いでも最低5分は置くと良いです。
5
冷めたら鍋の中で汁を軽く混ぜてから器に盛ります。鶏肉を崩さないように菜箸でやさしく扱い、オレンジの汁ごと器に盛ると風味が生きます。お好みで刻みねぎや大根おろしを少量添えると彩りと味のアクセントになります。
ポイント：汁ごと盛るとオレンジの風味が活きます。混ぜるときは鶏肉を崩さないよう優しく扱ってください。