オレンジとささみのホイル焼き

Name: オレンジとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

186 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味とささみのやわらかい食感が楽しめる、低脂質で食べやすいホイル焼きで、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
オレンジのビタミンと抗酸化成分が含まれ、肌を整える栄養を補いやすくなります。
鶏ささみはたんぱく質24gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や肌の材料を効率よく補給できます。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、オレンジと酒の風味で満足感が出るため、日常の塩分管理を続けやすいです。
今日からは週に1〜2回の主菜に取り入れ、果物の酸味で味が変わる楽しみを続けてみてください。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れささみ下処理→オレンジを切る→ホイルに並べる→酒とレモンをかける→加熱して蒸らす

1
鶏ささみは筋（白い筋）を指先でつまんで引き抜きます。取りにくい場合は包丁の先で軽く押さえて取り除いてください。厚みがあるときは斜めに1cm幅程度のそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）にして火の通りを均一にします。切るときはまな板を滑らせず、包丁を前後に安定させて切ってください。
ポイント：筋や厚みを整えることで火が通りやすく、ささみが硬くなりにくくなります。
2
オレンジは皮を包丁でむき、果肉だけを取り出します。大きさは食べやすい一口大に切るか、1個ならくし形8等分でもよいです。薄めに切る場合は幅5〜7mmの輪切りにして、果汁が出ないよう包丁を押しすぎないで切ると崩れにくくなります。レモンは横半分に切り、後で絞りやすくしておきます。
ポイント：薄く切ると短時間でも温まりやすく、オレンジの風味がささみに移りやすくなります。
3
アルミホイル（25cm前後）を広げ、オレンジを下に、ささみを上にして重ならないように並べます。素材が重なると中央まで火が通りにくくなるので、平らに広げることが大切です。並べ終わったらこしょうを少々振って下味をつけます。ホイルの中央にまとめると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：素材を重ねずに並べることで全体に均一に火が入ります。
4
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけ、レモン1/4個を軽く絞ります。酒は風味付けと蒸すための水分になるのでムラなく回しかけ、レモンは果汁が多く出るように手で絞ってください。ホイルの端を合わせて口を3重に折り、空気が抜けないようしっかり閉じて密封します。蒸気が逃げると中が乾きます。
ポイント：酒とレモンで臭みを抑え、しっかり包むことで蒸気で中まで火が通ります。
5
オーブンまたはトースターで15分焼きます。加熱後はすぐ開けずに庫内や台の上で1分ほどそのまま蒸らしてください（蒸らし：熱の余りで中まで火を通す工程）。中が白っぽくなり、オレンジの香りが立っていれば出来上がりです。食べる前に熱くなっているのでやけどに注意して器に盛ってください。
ポイント：蒸らしを入れるとささみが硬くならず、しっとりと仕上がります。