オレンジと豆腐のきんぴら

Name: オレンジと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

277 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味と豆腐のほろほろした食感が楽しめる副菜で、肌の調子や抗酸化対策を気にする方に向いています。
オレンジにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌の保護やダメージ軽減を助けるため組み合わせに適しています。
木綿豆腐のイソフラボンは肌のケアに役立ち、たんぱく質13.2gで肌の材料となる栄養を補えます。
塩分は1.8gの減塩仕立てで満足感が得られるため、日常的に取り入れやすく続けやすい一品です。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→オレンジを切る→豆腐を炒める→味付けと仕上げ

1
豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。指で軽く押して水がにじむのを確認し、余分な水分が出たらペーパーを替えてさらに絞ります。水気が残ると油はねや味の薄さにつながるので、しっかりめに絞ってください。
ポイント：水切りをしっかりすることで炒めたときに油はねを防ぎ、味が入りやすくなります。
2
オレンジ1個は皮をむき、白い筋（厚い繊維）や種をできるだけ取り除きます。筋を包丁でそぎ落とすか指でこそげ取ってから幅2〜3mmの細切りにします。加熱する場合は耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジで20〜30秒加熱すると果汁が出て扱いやすくなります（加熱は任意）。
ポイント：筋や種を取ると苦みが減り、細切りにすると豆腐とよくなじみます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（強すぎず弱すぎない、中くらいの熱）を目安にします。油が温まったら水切りした豆腐を入れ、最初は触らずに下側がこんがりするまで待ちます。目安は片面約1〜2分で、全体で3〜4分焼いて軽く焼き色が付けば返してください。崩れやすいので木べらで優しく扱います。
ポイント：中火で余分な水分を飛ばしながら焼くと豆腐に香ばしさが出て崩れにくくなります。
4
焼き色がついたらオレンジの細切りを加えてさっと混ぜます。醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火のまま1分ほど加熱してタレを絡めます。小さな泡がふつふつ出て照りが出てきたら火を止める合図です。煮詰めすぎると焦げやすいので、泡立ちと照り具合を見ながら調整してください。
ポイント：短時間で煮詰めて照りを出すことで、オレンジの風味を損なわずに味を馴染ませます。
5
全体を優しく混ぜて味をなじませ、器に盛ります。好みで刻みネギや炒りごまを振ると彩りと香りが増します。冷めても味が落ち着くため、少し冷ましてから盛ると味が馴染みます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：盛り付け後も余熱で味が馴染むので、すぐに食べないときは少し冷ますとよいです。