オレンジとサーモンのおろし和え

Name: オレンジとサーモンのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; サーモン 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

299 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味とサーモンの脂の旨味が合わさる副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンは抗酸化成分で、細胞の酸化ダメージから守る助けになります。
1人分でたんぱく質19gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
塩分は1.5gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、塩分制限がある方にも比較的取り入れやすいです。
今日からはサーモンを冷蔵庫に常備して、オレンジや大根おろしと合わせるだけで手早く一品にできます。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
サーモン: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→オレンジを加熱→サーモンの準備→和えて味を調える→盛り付けて仕上げ

1
大根は皮を包丁でむきます。縦に半分にしてから幅5mm程度のいちょう切りのイメージで切り、切ったものをおろし金で下ろして60gを目安に量ります。まな板は安定させ、指先は内側に丸めて切ると安全です。おろしすぎると水分が出るので、目安量を確認してください。
ポイント：いちょう切りの形で切ってからおろすと粗さがそろい、水っぽくなりにくい大根おろしが作れます。
2
オレンジは皮と薄皮をむき、実をひとつずつ分けます。耐熱容器に入れてラップをふんわりかけ（ラップを完全に密閉しないこと）、電子レンジ600Wなら30〜40秒加熱します。加熱後はラップをしたまま30秒ほど置き、熱が回るのを待ちます。熱いので取り出すときはやけどに注意してください。
ポイント：加熱してから少し蒸らすとオレンジの果肉が崩れにくく、風味が引き立ちます。
3
サーモンは骨があれば骨抜きで取り、幅1.5〜2cmの一口大に切ります。生で使う場合は刺身用を選び、表面の水分はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。加熱済みのサーモンや冷たいままでも食べられますが、生の場合は鮮度を必ず確認してください。
ポイント：表面の水気を取ると味が薄まらず、オレンジや大根おろしと合わせたときに味が馴染みやすくなります。
4
ボウルに大根おろし60g、加熱したオレンジの実、切ったサーモン80gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。底から大きく返すように（ボウルの底から上へ持ち上げるように）さっくり混ぜ、全体がなじんだら味を確認します。酸味が強ければポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：大きく返すように混ぜることでサーモンが崩れにくく、オレンジと大根おろしが均等に混ざります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から散らします。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。温かいうちに出すとオレンジの香りとサーモンの脂の香りが良く合いますが、冷やしてもさっぱり食べられます。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りがよく、味の印象が良くなります。