オレンジと鶏むね肉の雑炊

Name: オレンジと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 鶏むね肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

465 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジのさっぱりした風味とやさしいだしで食べやすい雑炊で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける）を意識する方に向いています。
たんぱく質が1人分で35.1gと豊富で、肌の材料となるコラーゲンのもとをしっかり補えます。
オレンジに含まれるビタミン類や抗酸化成分が、体の酸化ストレスを抑える働きを助けるため、エイジングケアの補助になります。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てでも、鶏肉とだしのうま味で満足感が得られる味わいです。
毎日の朝食や夜食に取り入れやすいので、まずは週に数回、いつものごはん代わりに続けてみてください。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
鶏むね肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて厚さ約5mmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。表面の水分はキッチンペーパーで軽く押さえてください。切るときは安定したまな板を使い、指を包丁の刃から離すと安全です。
ポイント：繊維に直角に切ることで加熱後もやわらかく仕上がります。
2
オレンジ1個は皮をむいて手で房をほぐすか、包丁で薄皮ごと外して実を取り出します。房の半分は鍋に加える分としてそのまま使い、残り半分は軽く絞って果汁を大さじ1程度（オレンジ1個から目安）鍋に加えます。鍋にだし300mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火力）で温めて湯気が上がったら鶏肉とオレンジの房を入れ、弱めの中火（ゆっくり小さな泡が立つ火加減）で2〜3分煮ます。強火は鶏肉が硬くなるので避けてください。だしはうま味のしっかりしたものを使い、味が淡いと感じたら火を止めてからオレンジの果汁や果皮の薄くすりおろした分量少々で風味を調えてください。
ポイント：オレンジの果汁と果皮の香りで旨味と酸味を補うと塩分を増やさずに味に深みが出ます。
3
加熱後は火を止めてそのまま蓋をして1分ほど余熱で中まで火を通します。再び弱めの中火にかけ、ほぐしたごはん120gを加えて木べらで軽く混ぜ、全体が温まるまで1〜2分煮てごはんにだしをなじませます。ごはんがほぐれにくいときは菜箸で軽くほぐしてください。
ポイント：余熱で火を通すと鶏肉が硬くならず、だしがごはんにしっかり染みます。
4
卵1個を溶いて鍋に回し入れ、箸で大きく円を描くようにゆっくり混ぜながら約30秒温めます。卵に7〜8割火が入ったら火を止め、蓋をして30秒蒸らすと卵がふんわりします。混ぜすぎると細かく固まるので、大きくゆっくり混ぜるのがコツです。
ポイント：卵を入れてすぐに混ぜすぎないことでふんわりした食感になります。
5
器に雑炊をそっと盛り、温かいうちに提供します。焼けた香りや卵の色が生きているうちに食べると風味が際立ちます。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になり、オレンジの香りが立ちます。
ポイント：熱いうちに食べることでオレンジの香りとだしのうま味が感じやすくなります。