オレンジとささみのパスタ

Name: オレンジとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オレンジ 1個; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

576 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オレンジの爽やかな酸味とささみのあっさりした旨味が楽しめる、昼食や軽めの夕食に向く一品です。美肌や抗酸化を意識する方に適しています。
オレンジに含まれるビタミンと抗酸化成分が肌を守る働きを補い、素材の風味で満足感を出しています。
鶏ささみを使うことで低脂質ながらたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質34gが確保できます。
塩分は約0.9gの減塩仕立てですが、オレンジと鶏の旨味で薄さを感じにくく仕上げています。
今日からはスパゲッティ量を調整したり、ささみをまとめて茹でておくなどで、手軽に続けられます。

材料（1人分）

オレンジ: 1個
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→ささみを炒める→パスタと和える→盛りつける

1
鶏ささみはまな板に置き、指で白い筋（硬い部分）をつまんで包丁の先で引き抜きます。そぎ切り（薄く斜めに切る方法）にして厚さは約1cm、繊維に対して斜めに切ると柔らかく感じます。にんにくは皮をむいて薄切りにし、オレンジは外皮と白いわたを包丁で丁寧に取り、果房（房ごと）を取り出して食べやすく切ります。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：筋を取って斜めに切ると火の通りが良く、食感が柔らかくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させます。沸騰したらスパゲッティを入れ、袋の表示時間より30秒〜1分短めを目安にゆでます。途中で菜箸かトングで時々ほぐして麺がくっつかないようにし、ゆで上がる30秒前にお玉1杯分のゆで汁を別の容器に取ります。噛んで中央に少し芯が残る状態（アルデンテ）を目安にしてください。
ポイント：ゆで汁を取っておくとソースをなじませるときに役立ちます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力の中間）で温めます。にんにくを入れて香りが立つまで約30秒炒め、焦げないように色づいたらすぐにささみを重ならないように広げます。片面を約1〜2分ずつ焼いて表面に焼き色がついたら裏返し、全体に火が通るまで焼きます。最後にオレンジを加えてさっと混ぜ、火を止めてフタをして余熱で1分ほど火を通します。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、焦がさないように注意してからささみを加えます。
4
火を弱めて（火を少し弱める）、ゆでたスパゲッティをフライパンに入れます。取り分けたゆで汁を大さじ1〜2ずつ加えながら、大きく返すように混ぜ合わせてソースを麺に絡めます。粘度が足りないと感じたらゆで汁を少し足し、味見をして必要なら塩で調整してください。全体が均一に温まったら火から下ろします。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとソースの濃さを調整しやすく、べたつきを防げます。
5
器に盛り付け、フライパンに残ったソースがあれば上から回しかけます。見た目を整えるためにオレンジの実を上にのせ、温かいうちにいただきます。食べる直前に軽く混ぜると風味が全体に広がります。
ポイント：温かいうちに盛るとオレンジの香りと鶏の旨味がよく引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。再加熱は中火で短時間にし、乾燥に注意します。
作り置きする場合はパスタとオレンジを別に保存するとパスタの食感とオレンジの風味が保ちやすく、食べる直前に和えるとおいしくなります。
ささみがないときは皮を取り除いた鶏胸肉を薄くそぎ切りにして代用できます。胸肉はやや火が通るのに時間がかかるので厚さを薄めにするとよいです。
塩分を抑えたい場合はゆで汁やオレンジ果汁で旨味を足すと塩を増やさずに満足感が得られます。
本品はたんぱく質約34g、塩分約0.9g、脂質約14.4gで低脂質です。美肌や抗酸化を意識する方には取り入れやすい組み合わせですが、特定の治療や制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。