卵とねぎのチャーハン
398 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 卵とねぎの香りが引き立つ、醤油味のシンプルなチャーハンで、忙しい日の昼ごはんや手早く主食を用意したい方に向いています。
- ごはんで炭水化物、卵でたんぱく質がとれ、ねぎの香り成分が食欲を後押ししてくれる一皿です。
- この一人分はエネルギー398kcal、たんぱく質17.1g、食物繊維3.5g、塩分1.3gです。
- カリウムが297mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 野菜スープや小鉢を添えれば、食べごたえのあるバランスのよい献立になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れねぎを刻む→卵を炒める→ごはんと合わせる→味を付けて盛りつける
- 1
ねぎは根元から粗みじん切りにします。飾り用に少し取り分けておくと彩りがよくなります。
ポイント：ねぎは細かすぎると水分が出るので、粗めに刻みます。
- 2
フライパンを中火で熱し、溶いた卵を流し入れます。大きく混ぜて、半熟状になるまで炒めます。
ポイント：強めの中火で手早く炒めると、ふんわり仕上がります。
- 3
温かいごはんを加えます。卵をからめるようにヘラで切り混ぜ、ごはんをほぐしながら炒めます。
ポイント：ヘラで押しつけず、切るように混ぜるとパラリとします。
- 4
ねぎを加えて軽く炒め、醤油を鍋肌から回し入れます。全体を混ぜて器に盛ります。
ポイント：ねぎは最後に加えると、シャキッとした食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 油を使わないので、フッ素樹脂加工のフライパンを使ってください。
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすく仕上がります。
- 卵は半熟のうちにごはんを加えると、ふんわりまとまります。
- 醤油は鍋肌から回し入れると、香ばしさが出て少量でも味が決まります。
- 塩分は醤油小さじ1ぶんです。味見をしてから足さずに盛りつけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 398 kcal
- たんぱく質
- 17.1 g
- 脂質
- 10.7 g
- 炭水化物
- 60.7 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 297 mg
- カルシウム
- 70 mg
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