柿とチーズのレンジ蒸し
250 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 柿のやさしい甘みととろりとしたチーズの食感が楽しめる、温かい副菜にもなる一品で美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- 柿にはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、肌を守る働きに寄与すると考えられるため、エイジングケアの一助になります。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料になるうえ、カルシウムが175mg含まれているため骨の健康もサポートしやすくなります。
- 塩分は1.4gに抑えてあり素材の旨味で満足感が得やすいので、少しずつポン酢をかけるなどして続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→仕上げる
- 1
柿は皮が気になる場合は皮をむき、種があれば指で取り除きます。縦に包丁を入れて厚さ1〜1.5cmのくし形（半月に近い楔形）か、ひと口で食べやすい幅に切ります。モッツァレラも同じ厚さに切り、包丁で軽く押さえて切ると崩れにくいです。厚さをそろえると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：柿とチーズの厚さをそろえることで、全体が均一に温まります。
- 2
耐熱皿に柿とモッツァレラを交互に並べます。隙間が大きすぎると乾燥しやすいので、重なりすぎない程度に詰めてください。並べ終えたら酒大さじ1を全体に回しかけ、ラップはふんわりかけて端を少し開けて蒸気の抜け道を作ります（ラップを完全に密閉しない）。
ポイント：隙間をほどよくすることで、蒸気が回って均一に加熱できます。
- 3
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中約2分半で一度取り出し、器を傾けて出た水分を捨てるか、ゴムべらで全体を軽く混ぜてから再加熱するとムラが防げます。加熱後は中心まで十分に熱くなっているか確認し、やけどに注意してください。
ポイント：途中で水分を捨てたり混ぜたりすると、ベチャつきや加熱ムラを防げます。
- 4
加熱後はラップを2〜3秒ずらして蒸気を逃がし、器ごと1分ほど置いて落ち着かせます。仕上げにポン酢小さじ2を全体にかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。熱いうちにチーズがとろりとした状態で召し上がると食感の差が楽しめます。
ポイント：少し落ち着かせると熱や蒸気でやけどするのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵で1日を目安にしてください。時間がたつと柿から水分が出て食感が変わります。
- 作り置きする場合は柿とチーズを別々に保存し、食べる直前に並べて加熱すると風味と食感が保てます。
- モッツァレラがない場合はとろけるタイプのナチュラルチーズで代用できますが、チーズの塩分で味が変わるのでポン酢量を調整してください。
- ポン酢は少量ずつかけて酸味を確認しながら調整すると食べやすくなります。酸味が苦手な方は少なめから試してください。
- この一品はたんぱく質やビタミン、カルシウム175mgが手軽にとれるため美肌や抗酸化ケアに向きますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 250 kcal
- たんぱく質
- 9.4 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 21.9 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 290 mg
- カルシウム
- 175 mg
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