柿と鮭のおろし和え
230 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 爽やかな柿の甘みとほぐした鮭の旨味が合わさる、さっぱりした和え物で美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
- 生鮭はたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質を約25.4g摂れるため肌の材料を補えます。
- 柿や大根おろし、かつお節に含まれるビタミンや抗酸化成分が酸化ストレス対策の助けになります。
- 塩分は1.6gに抑えた減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるため、日々の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→柿を加熱する→鮭をゆでる→大根おろしと和える→盛りつける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。骨があればピンセットで抜いてください。大根おろしは市販の60gを使うか、生の大根を皮をむいて、いちょう切り（半月形に切ること）にしてからおろすと楽です。骨抜きや水気取りは調理前に済ませると扱いやすくなります。
ポイント：鮭の水気を取ると加熱ムラが出にくく、骨を抜くと食べやすくなります。
- 2
鍋に湯を沸かし（沸騰している状態）、分量外の塩少々を入れます。柿1/2個を入れ、表面が軽くしんなりするまで30〜60秒ほど短くゆでて冷水にとらずそのまま冷まします。時間が長いと柔らかくなりすぎるので、30秒を目安に様子を見てください。冷めたら一口大に切ります。
ポイント：短時間の加熱で甘みが出て色も保てるため、火を入れすぎないことが重要です。
- 3
同じ鍋の沸騰した湯に鮭1切れを入れます。中火（弱火と強火の中間の火力）〜弱火にして、表面の色が均一に変わり中心部までピンクが無くなるまで約3〜5分ゆでます。厚さにより時間を調整し、火が通ったら取り出して粗くほぐします。身が崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：穏やかな加熱で身がふっくら仕上がり、崩れにくくなります。
- 4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。ほぐした鮭と切った柿を加え、ゴムベラか箸で大きくざっくりと和えてください。鮭の身を押しつぶさないようにやさしく混ぜ、味を見てポン酢を少し足すかどうか調整します。
ポイント：大根おろしとポン酢で味をまとめると塩分を抑えても満足感が出ます。
- 5
器に和えた具を盛り付け、仕上げにかつお節1gを手で軽くほぐしてのせます。かつお節は直前に振ると香りが立ち、見た目も良くなります。食べる直前まで和えておくと柿や鮭が水っぽくなるので、保存する場合は和える直前に組み合わせてください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りと風味がいちばん良く出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。大根おろしを含むため時間が経つと水分が出やすいです。
- 作り置きする場合は、柿と鮭を別の容器で保存し、食べる直前に大根おろしと和えると食感が保てます。
- 柿が苦手な場合は同量のりんごや洋梨（加熱しても可）で代用できますが、ポン酢は味見して量を調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足すか、かつお節で旨味を補うと塩分を増やさずに調整できます。
- この一品はカロリー約230kcal、たんぱく質約25.4g、カリウム約589mg、塩分約1.6gの栄養バランスで日常の副菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 25.4 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 21.9 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 589 mg
- カルシウム
- 33 mg
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