ゴーヤとうなぎのレンジ蒸し
187 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤとうなぎのレンジ蒸しは、ゴーヤのほろ苦さとふっくらしたうなぎの食感が楽しめる主菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- うなぎに含まれるビタミンAが肌を守る働きをサポートするため、外的ストレスへの備えに役立ちます。
- 食物繊維は3.6gで、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、腸活にもつながります。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも、たんぱく質や抗酸化成分が素材の旨味で満足感を保てます。
- 毎日の献立には小鉢として取り入れ、ポン酢の量で塩分を調整すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・下ごしらえ→並べる→加熱する→蒸らす→仕上げ
- 1
ゴーヤは包丁で縦半分に切り（まな板と包丁を使います）、スプーンで真ん中の種と白いワタをこそげ取ります。端から横向きに幅約5mmに切り、長さは食べやすい約3〜4cmに切ります。うなぎはパックから出して食べやすい大きさに切っておきます。苦みが気になる場合は切ったゴーヤを水に1〜2分さらすと和らぎます。
ポイント：ワタを取り除くと食感がよくなり、短時間の水さらしで苦みを調整できます。
- 2
耐熱皿にゴーヤを重ならないように並べ、その上にうなぎをのせます。素材が重なると加熱ムラが出るので、平らに広げて下さい。うなぎは皮目を上または下にして並べて構いません。皿は電子レンジの中央に置ける大きさを使ってください。
ポイント：素材を平らに並べるとレンジでムラなく火が通ります。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、ラップでふんわり覆います。ラップは密着させず蒸気が逃げるくらいにしてください。電子レンジは600〜700Wを目安に皿の中央に置き、5分加熱します。加熱中は皿が熱くなるので素手で触らないように注意してください。
ポイント：酒をかけると蒸気が立ちやすくなり、風味としっとり感が出ます。
- 4
加熱が終わったらラップをしたままそのまま1分間蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。蒸らし時間が短いと中心が冷たくなるので、必ず1分待ってからラップを外してください。ラップを外す際は蒸気で手を燙（や）けどしないように端から静かに開けます。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が入り、うなぎがふっくらします。
- 5
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ2を全体に回しかけます。小口切りのねぎを少々散らして温かいうちに召し上がってください。ポン酢は少しずつかけて味を確認し、かけ過ぎないように調整します。
ポイント：後がけにすることで風味が引き立ち、塩分を調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、早めに食べ切ると安全です。
- 作り置きする場合は加熱後に密封し、食べる前に電子レンジで軽く温め直すと風味が戻ります。温め時間は目安として600Wで30〜60秒です。
- ゴーヤの苦みが強いと感じたら、切ってから水に1〜2分さらすか流水で軽く洗ってから調理してください。
- ポン酢の代わりにレモン汁や柑橘風味が苦手な方は、量を減らすか和風だし少量で代用して味を調整してください。
- この一品はビタミンAやたんぱく質、食物繊維が摂れますが、特定の症状の改善を保証するものではありません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 498 mg
- カルシウム
- 92 mg
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