ゴーヤと豚レバーのおひたし

Name: ゴーヤと豚レバーのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚レバー 60g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

137 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さと豚レバーのうま味が合わさったさっぱりした和え物で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
ゴーヤとレバーはビタミンや抗酸化成分を含み、肌のダメージを受けにくくする働きに役立ちます。
食物繊維は合計で3.6gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善につながります。
塩分は1gと控えめで、たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく摂ることで肌の材料と守りの補助になります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚レバー: 60g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気をしぼる→味をつける

1
ゴーヤはまな板に置き、縦半分に包丁で切ります。スプーンで種と白いワタをかき出し、幅約5mmの薄切りにします。薄めに切ると火が通りやすく食感が整います。切ったらすぐ次の工程へ進んでください。
ポイント：幅5mmの薄切りにするとゆで時間が短く苦みの抜け具合が均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらゴーヤを入れ、中火（中くらいの火力で沸騰を保つ程度）で30〜40秒ゆでます。色が鮮やかな緑に変わり表面が少ししんなりしたらすぐに取り出します。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでることで食感を保ち、ビタミンの流出を抑えられます。
3
ゆで上がったゴーヤをザルにあげて粗熱（触れるくらいの温度）を取ります。布巾か清潔なキッチンペーパーで包んで、握りこぶし一つ分の力で数回軽く押して水気を抜きます。強く絞ると形がつぶれるので注意してください。
ポイント：軽く水分を抜くことで味がなじみやすくなり、食感が崩れにくくなります。
4
器にゴーヤと豚レバーを盛ります。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて回しかけ、仕上げにかつお節1gを散らします。味見をして薄ければだしを少量足してください。豚レバーは市販の加熱済みを使うか、生を使う場合は必ず十分に火を通してから和えてください。
ポイント：調味は控えめなので最後に味見をしてから少しずつ足すと失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

豚レバーは市販の加熱済み（レトルトや火を通したもの）を使うと安全で手早くできます。生のレバーを使う場合は中心まで十分に加熱してください。
作り置きは冷蔵庫で2日を目安にしてください。保存時は水分が出やすいので表面の水分を軽く拭いてから密閉容器に入れてください。
ゴーヤの苦みが気になる場合は薄切りにして軽く塩もみ（塩を振って数分置く）してから短時間ゆでると苦みが和らぎます。塩分を控えたい場合は水にさらすだけにしてください。
だしは市販の顆粒だしを溶いたものでも代用できます。醤油をさらに減らすと塩分を抑えられるので好みに合わせて調整してください。
塩分は1gと控えめですが、持病のある方はかかりつけ医や管理栄養士と相談してから日常に取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。