ゴーヤとサーモンのごま和え

Name: ゴーヤとサーモンのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; サーモン 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

264 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤの苦みとごまの風味、サーモンの柔らかさが楽しめるさっぱり副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
サーモンはたんぱく質が豊富で、この一品でたんぱく質19gが摂れるため、肌の材料になるタンパク補給に役立ちます。
ゴーヤの食物繊維が3.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に貢献するため、体の内側から肌を整えやすくなります。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が、酸化ストレスから体を守る働きをサポートします。
今日からは主菜と一緒に1品加えるなど、毎食の副菜として手軽に続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
サーモン: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→切る→和える→盛り付け

1
ゴーヤは縦半分に包丁で切り、スプーンで中のワタと種をこそげ取ります。包丁はまな板に対して安定させ、力を入れずに押すように切ると安全です。薄切りは幅約3mmを目安に、指先を内側に丸めて端から手前に引くように薄く切ると均一になります。苦みが気になる場合はワタを特に丁寧に取ってください。
ポイント：ワタと種は苦みの元なのでしっかり取ると食べやすくなります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし（湯が大きく泡立つ状態）、沸騰してからゴーヤを入れます。中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）で約1分だけゆで、色が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げて冷水に通して冷やします（冷水で火を止める）。水気は手で軽く押して切るか、ふきんで挟んで押すとよく切れます。
ポイント：ゆですぎると食感やビタミンが落ちるので短時間で止め、冷水で火を止めるのがコツです。
3
サーモンは皮や骨があれば包丁で取り除き、冷蔵庫から出して切る直前まで冷やしておきます。食べやすい一口大（約2〜3cm角）に切ると食べやすくなります。切るときは包丁を一度で滑らかに引き切るようにし、身が崩れないように優しく扱ってください。生のまま使う場合は衛生面に注意します。
ポイント：切る直前まで冷やすと身が崩れにくく、扱いやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、調味液を作ります。そこへ水気を切ったゴーヤと切ったサーモンを入れ、菜箸かスプーンで大きく上下を返すようにゆっくりと和えます。全体にごまが回ったら和え終わりです。強く混ぜ過ぎると身が崩れるので注意してください。
ポイント：ゴマは先に調味料と混ぜると全体にムラなく絡みます。
5
味をみて、必要なら砂糖や醤油を少しずつ足して好みの塩味に整えます。器に盛り付け、和えてからすぐに出すとゴーヤのシャキッとした食感が残ります。余ったらふた付き容器で冷蔵保存しますが、食感が落ちやすいのでできれば当日中に食べてください。
ポイント：味見は少量を箸ですくって確認し、調味料は少しずつ足すと失敗しません。