ゴーヤと鮭のサラダ
187 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤと鮭のサラダは、ほろ苦さと鮭の旨みがさっぱりと楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ストレスから肌を守る働きを助けます。
- 1人分でたんぱく質26gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持のために週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ゴーヤを切る→鮭を整える→ドレッシングを作る→和えて盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえます。骨があればピンセット型の骨抜きで丁寧に取り除き、幅2〜3cmのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く斜めに切る方法）か手でほぐして食べやすく器に並べます。色やにおいに異常がないか確認してください。
ポイント：水分と骨を取ると食感がよくなり、味がなじみやすくなります。
- 2
ゴーヤは両端を切り落とし、縦に半分に切ってスプーンで中のワタと種をこそげ取ります。皮に近い緑の部分を残して包丁で厚さ約2〜3mmの半月切りまたは斜め薄切りにします。苦みが強ければ塩を軽く振って1〜2分置き、手で押して出た水分をキッチンペーパーで拭き取ると食べやすくなります。
ポイント：薄切りにして塩で少し汗を出すと苦みが和らぎ、調味料がなじみやすくなります。
- 3
盛り付ける器を用意し、下ごしらえした鮭をゴーヤの上に並べます。鮭が大きければ一口大に切り、ほぐし身にする場合は指で軽くほぐしてゴーヤに均一にのせます。生のまま使うため冷蔵庫から出してすぐ作業し、室温に長く置かないようにしてください。
ポイント：鮭を均一にのせると味のバランスが良く、見た目もきれいになります。
- 4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて箸か小さな泡立て器でよく混ぜます。乳化（油と酢を混ぜて均一にすること）させるために素早くぐるぐる混ぜ、白っぽくとろみが出たら味見をして酸味や塩気を調整します。油と酢が分離している場合は再度よく混ぜてください。
ポイント：よく混ぜて乳化させるとドレッシングが全体に均一にからみます。
- 5
作ったドレッシングを器の端からまわしかけ、鮭をつぶさないように下から持ち上げるようにやさしく全体を混ぜます。ドレッシングが行き渡ったらすぐ盛り付けて召し上がってください。時間が経つと水っぽくなるので作りたてが美味しいです。
ポイント：優しく混ぜることで鮭の見た目と食感を保ちながら味をなじませます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で一晩を目安にしてください。生鮭を使っているため長期保存は避け、翌日には風味が落ちやすいので早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前に和えると味と食感が保てます。
- 生鮭が気になる場合は、焼き鮭や油を切った缶詰のほぐし身で代用できます。風味は変わりますが調理は簡単になります。
- 酢の酸味が強ければ酢の量を減らし、オリーブ油を少し増やすとまろやかになります。塩は少量ずつ加えて味を調整してください。
- タンパク質が豊富で抗酸化成分も含まれるため美肌や抗酸化ケアに向きますが、塩分は控えめにして高血圧が気になる方は塩を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 606 mg
- カルシウム
- 26 mg
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