ゴーヤと鶏むね肉のみそ汁

Name: ゴーヤと鶏むね肉のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 100g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

167 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ゴーヤと鶏むね肉のみそ汁は、ほのかな苦味と鶏のうま味で温かく食べやすい汁物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質約26.7gがあるため、肌の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
ゴーヤには抗酸化成分と食物繊維が含まれ、食物繊維は約3.6gで腸の調子を整えたり食後の血糖値対策にもつながります。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく組み合わせることが肌の材料と守りに役立つため、日々の一品に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 100g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→鶏肉を加える→味噌を溶く→仕上げ盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板の上で繊維に対して斜めに包丁を入れる（そぎ切り：肉を薄く切る切り方）ようにして幅5〜7mmに切り、切ったら皿に並べておきます。切るときは力を入れすぎず一定の厚さにすると加熱で火が通りやすくなります。
ポイント：繊維を斜めに断つことで加熱後もやわらかく仕上がります。
2
ゴーヤは包丁で縦に半分に切り、金属のスプーンで種とわたをしっかりこそげ取ります。白い内側が気になる場合は薄く削ぎ落とし、切る面を下にして5mm幅の半月切りにします。鍋にだし200mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）で温め、煮立ったらゴーヤを加えます。
ポイント：種とわたを取るとゴーヤの苦味が穏やかになり食べやすくなります。
3
ゴーヤを入れて煮立ったら火を少し弱め（弱めの中火：とろ火に近いが完全に弱火ではない火）にしてそのまま約2〜3分煮ます。ゴーヤがやや透けて色が明るくなったらアクが出るので、静かに表面の泡をお玉で取り除きます。加熱しすぎると食感が悪くなるため、色の変化を目安に短時間で次へ進んでください。
ポイント：加熱時間を短くしてゴーヤのシャキッとした食感を保ちます。
4
火を弱めたまま鶏むね肉を一枚ずつ広げて鍋に入れます。肉が重ならないように並べ、入れたら約2〜3分煮て肉の表面が白っぽくなり透明感がなくなるのを確認します。中心まで火が通ったかは指で押して弾力があるか、断面が白っぽいかを目安にしてください。
ポイント：重ねずに短時間で加熱すると肉がぱさつかずにやわらかく仕上がります。
5
火を弱めるかいったん止めて味噌小さじ2を溶きます。小さめの器にだしを少量取り分けて味噌を溶いてから鍋に戻すとムラなく溶けます。味噌を入れたら沸騰させないように弱火で温め、香りが立ったら火を止めて小口切りのねぎを散らして器に盛り付けます。
ポイント：味噌は煮立てると風味が飛ぶため、加えたら煮立たせないことが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は鍋で中火にかけてふつふつする程度に温めます。
作り置き：具材ごとに別に保存すると食感が保てます。ゴーヤと鶏肉を一緒に長時間保存すると水分が出やすいので注意してください。
代用：だしは顆粒だしを溶かしたものでも代用できます。ねぎは青い部分でも白い部分でも合いますが、香りが欲しい場合は青ねぎをおすすめします。
味の調整：塩分が気になる場合は味噌の量を少し減らし、だしのうま味で調整してください。薄いと感じたら少量ずつ味噌を足して味を確認します。
健康面：1人分でたんぱく質約26.7g、食物繊維約3.6g、塩分約1.8gです。美肌や抗酸化を意識する方は野菜や果物でビタミンを補いながら塩分に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。