ゴーヤとささみのスープ
157 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さとささみのやわらかさが楽しめるあっさりスープで、美肌や抗酸化（サビ対策）を意識する方に向いています。
- 鶏ささみは1人分でたんぱく質が約24gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が約3.6g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、体の内側から肌を整えやすくなります。
- 脂質が少なくカロリーも約157kcalと控えめで、低脂質の食事で肌の材料を取りつつ余分なエネルギーを抑えられます。
- 今日からは週に1〜2回取り入れ、コンソメの量を調整するなど続けやすい味にして習慣にすることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゴーヤの下処理→煮る→調味→仕上げ
- 1
鶏ささみ2本の筋（白い硬いすじ）を指でつまんで引き抜きます。包丁の腹（刃の背の平たい部分）で軽く押しつぶし、そぎ切り（繊維に沿って薄く切る）にして厚さ7〜8mmに揃えてください。切ったら皿に並べておくと次の作業がスムーズです。
ポイント：筋を取ってそぎ切りにすると火が通りやすく、柔らかく仕上がります。
- 2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種と白いワタをかき出します。苦みを抑えたい場合は5分ほど薄く塩を振って置き、流水で軽く洗ってから3〜4mm幅の輪切りにしてください。切り幅をそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
ポイント：種やワタは苦みが強いのでしっかり取ると食べやすくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（弱火と強火の中間で沸騰がやや穏やかな状態）にかけます。沸騰したらゴーヤとささみを入れ、再び沸騰してきたら火を弱めめの中火（泡が静かに出るくらい）にして、表面に出るアクをお玉で取り除きます。ささみは色が白くなり中心まで火が通るまで約3〜4分が目安です。
ポイント：強く沸騰させ続けると肉が固くなるので、穏やかな火加減で煮るのがコツです。
- 4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶かしながら1分ほど軽く煮て味をなじませます。味が薄ければコンソメを少量ずつ足して調整しますが、塩分を控えたい場合は控えめにして最後にこしょう少々で風味を整えてください。
ポイント：コンソメは煮立てすぎず溶かすと風味が飛びにくくなります。
- 5
火を止めてからこしょう少々を振り、全体を軽く混ぜて器に盛ります。器に盛るときはささみとゴーヤが均等になるように並べると見た目がよくなります。お好みで薬味を少量添えて、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：火を止めてから味を整えると香りが残りやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全に保存できます。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる際に少量の湯を足すと風味が戻ります。
- 冷凍は食感が落ちやすいのでおすすめしません。早めに食べ切るのがよいです。
- コンソメがない場合は顆粒和風だしで代用できますが風味が変わるため、少しずつ加えて味を確認してください。
- このメニューは低脂質でたんぱく質が約24g、食物繊維が約3.6g、塩分は約1.2gです。塩分が気になる場合はコンソメを減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 157 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 706 mg
- カルシウム
- 18 mg
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