ゴーヤと鶏もも肉の南蛮漬け
206 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さと鶏もも肉のコクを、さっぱりした南蛮酢でまとめた主菜で、夏場の食欲が落ちた方に向いています。
- ゴーヤはビタミンCを含み、鶏もも肉はたんぱく質と鉄を補えるので、暑い時期の栄養補給に役立ちます。
- この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質25g、食物繊維3.2g、塩分2gです。
- カリウムが757mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷やしてもおいしいので、ごはんのお供や弁当のおかずにも取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れゴーヤの下ごしらえ→鶏肉を焼く→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでわたと種を取り除きます。2から3mm幅の薄切りにして、ボウルに入れておきます。
ポイント：薄く切ると苦みがやわらぎ、南蛮酢もよくなじみます。
- 2
鶏もも肉は余分な脂を取り、一口大に切ります。フライパンを中火で熱し、皮目を下にして焼きます。こんがりしたら裏返し、中まで火を通します。
ポイント：皮目を先に焼くと脂が出て、油なしでもカリッと焼けます。
- 3
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れます。砂糖が溶けるまでよく混ぜて、南蛮酢を作ります。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、醤油は増やさずだしや旨味で補うことを想定しています。砂糖が溶け残ると味にムラが出るので、しっかり混ぜます。
- 4
焼きたての鶏肉を、ゴーヤを入れたボウルの南蛮酢に加えます。全体を軽く混ぜ、10分ほどおいて味をなじませたら器に盛ります。
ポイント：鶏肉が熱いうちに漬けると、味が入りやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏もも肉は皮の脂が出るので、油は引かずに焼けます。
- ゴーヤのわたは、スプーンでこそげると取りやすくなります。
- 苦みが気になる方は、薄切りにして塩をふらずに水にさらしてください。
- 砂糖は南蛮酢に入れて、溶けるまでよく混ぜてください。
- 冷蔵で保存し、2日以内に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 206 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 15.5 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 757 mg
- カルシウム
- 28 mg
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