ゴーヤとチーズのきんぴら

Name: ゴーヤとチーズのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; モッツァレラ 50g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

207 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さとチーズのまろやかさが合わさった副菜で、食感はシャキッととろりが楽しめます。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ゴーヤに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを抑える働きをサポートします。
食物繊維は1人分で3.6gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする一助になり腸内環境にも寄与します。
カルシウムは183mg含まれており、骨の健康を日常的に支える役割も期待できます。
今日からは朝食やお弁当の副菜に取り入れると、続けやすく栄養バランスが整いやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
モッツァレラ: 50g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒める→チーズを加える→味付け→盛り付け

1
ゴーヤ1/2本は縦半分に切り、スプーンで種と白いワタをこそげ取ります。縦向きに置き、端から幅3〜4mmの薄切りにします（薄切りは火が通りやすく食感がよくなります）。切ったらボウルに入れて水に約30秒さらし、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。苦味を和らげたいときは塩を軽くまぶして5分置いてから水で洗い流してください。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦味が和らぎ、薄切りにすることで短時間で均一に火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの火力の中間）よりやや強めに熱します。油が薄く波打つようになったらゴーヤを一度に入れ、菜箸で広げながら約2分炒めます。炒める目安は表面が鮮やかな緑色になり、縁が少ししんなりすることです。焦げやすいのでフライパンの底に当たる面を時々返してください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めるとシャキッとした食感が残り、色も鮮やかになります。
3
ゴーヤがややしんなりしたら火を少し弱め（中火に戻す）にし、モッツァレラ50gを手で一口大にちぎって加えます。加えてから30〜60秒ほど、チーズが溶け始めるまでゴーヤと手早く混ぜます。チーズが完全にとろけて液状になる前に止めると、ほどよいとろみと食感が残ります。
ポイント：チーズは加熱しすぎると油っぽくなるため、形が崩れる程度で火を止めるとよいです。
4
みりん小さじ2と醤油小さじ2を鍋肌（フライパンの内側のふち）から回し入れ、フライパンを軽く揺すりながら全体に絡めます。香りが立ち、液気が少しとろっとしてきたら20〜30秒で火を止めます。煮詰めすぎると塩気が強くなるので、照りが出たらすぐ火から下ろしてください。
ポイント：短時間で味を絡めることでチーズとゴーヤの風味を活かせます。
5
器に盛りつけて、温かいうちにお召し上がりください。冷めるとチーズが固くなるため、作りたてを楽しむと風味と食感が良く分かります。盛り付ける際は余分な汁を軽く切ると見た目がきれいになります。
ポイント：作りたてを食べるとチーズの風味とゴーヤの食感が一番よく楽しめます。