ゴーヤとうなぎのチーズ焼き
339 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さとチーズのまろやかさが調和する、軽く焼いて香ばしく仕上げる主菜です。美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- ゴーヤとうなぎでたんぱく質とビタミン類を補い、肌の材料を整えることができます。
- 食物繊維は3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- カルシウムは341mgと比較的多く、骨の栄養にも寄与します。
- 毎日の副菜や朝食にも取り入れやすいので、焼くだけの手軽さを活かして継続してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→盛り付け
- 1
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンで種と白いワタを取り除きます。厚さ約5mmの半月切りにし、うなぎは食べやすい2〜3cm幅に切ります。ゴーヤに塩をごく少量振って手で軽く揉み、1分ほど置いてからキッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭き取ります。塩揉みは力を入れすぎるとつぶれるので優しく行ってください。
ポイント：塩揉みで苦味を和らげ、水気を取ることでチーズがべちゃつくのを防ぎます。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を回しかけます。ゴーヤを重ならないように1枚ずつ並べ、上にうなぎをのせます。具材が重なると火が通りにくいので、隙間を少し開けて配置してください。最後に全体に塩こしょうを少々振り、味が強いようなら塩は控えめにします。
ポイント：具材を均等に並べると熱が通りやすく、ムラなく仕上がります。
- 3
ピザ用チーズをゴーヤとうなぎの上に均一にのせます。端までかけすぎると溶けて流れやすいので、中央から薄く広げるイメージでのせてください。チーズの厚みを均一にすると焼きムラが減り、全体が同じくらいとろけます。
ポイント：チーズを均一にのせると香ばしさととろけ具合が安定します。
- 4
オーブンまたはトースターを約200℃に予熱します（予熱は庫内を温める作業です）。予熱できたら耐熱皿を入れ、チーズが泡立ち表面が薄くきつね色になるまで6〜10分焼きます。焼いている間は動かさず、表面の色が変わるのを目安にしてください。焦げやすければ時間を短くします。
ポイント：予熱してから焼くことで短時間で均一に焼き色がつき、具材の水分が飛びすぎません。
- 5
焼き上がったら耐熱皿は非常に熱いのでミトンや布で取り出します。チーズは熱くて柔らかいので、形を整えたい場合は2〜3分置いて落ち着かせてから切り分け、温かいうちに召し上がってください。取り分ける際はヘラを使うと崩れにくいです。
ポイント：落ち着かせることでチーズが固まり扱いやすくなり、やけども防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。粗熱を取ってからラップをし、冷蔵庫に入れると品質が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は焼く直前まで用意しておき、食べる時にオーブンで再加熱すると風味が保てます。
- ピザ用チーズはとろけるタイプで代用可能です。より香ばしさが欲しい場合は仕上げにパルメザンを少量振ってください。
- うなぎに味がついている場合は塩こしょうを控えめにしてください。味が薄いと感じたら食べる直前に醤油少量を垂らすと馴染みます。
- カルシウムやたんぱく質が摂れるため骨や肌の栄養補給に向きますが、塩分は1.9gなので高血圧など塩分に注意が必要な方は塩量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 339 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 26.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 506 mg
- カルシウム
- 341 mg
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