ゴーヤと豚レバーのマリネ
202 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 苦みと酸味が爽やかなゴーヤと豚レバーのマリネで、さっぱりとした副菜です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 豚レバーはたんぱく質が豊富で、肌の材料となる栄養を補えます。
- ゴーヤの食物繊維は3.6gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに役立ちます。
- 塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てなので素材の旨味を生かし、普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れゴーヤを切る→レバー下処理→マリネ液を作る→和えてなじませる
- 1
ゴーヤはまな板に置いて縦に半分に切ります。切ったらスプーンで真ん中の種と白いワタをすくい取ります。端から厚さ3〜4mm（薄く指幅程度）に切り、切ったゴーヤはボウルに入れておきます。切るときは力を入れ過ぎず包丁を軽く前後に動かすと薄く切れます。
ポイント：薄めに切ることで苦みがなじみやすく食べやすくなります。
- 2
豚レバーはまな板で表面の薄い筋や黒っぽい血合いを包丁で取り除きます。5mm程度の厚さに削ぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にします。鍋に湯を沸かし、沸騰したらレバーを入れて約30〜60秒、表面の色が変わるまでゆでます。すぐにざるに上げて氷水または流水で冷やし、水気をしっかり切ってください。長くゆですぎると硬くなるので注意します。
ポイント：湯通しで臭みを減らし、火の入れすぎを防ぎます。
- 3
小さいボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、箸やフォークでよく混ぜます。油と酢がなじむまで混ぜると味が馴染みやすくなります。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足して調整してください。味見をして酸味と塩気のバランスを確認します。
ポイント：酢と油をよく混ぜると全体に均一に味が回ります。
- 4
ボウルにゴーヤと冷ましたレバーを入れ、マリネ液を回しかけてやさしく全体を和えます。ゴーヤの苦みが気になる場合はそのまま5〜10分置くと丸みが出ます。最後に味を見て塩こしょうで調整し、器に盛って完成です。
ポイント：和えるだけで味がなじみ、短時間で食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中か翌日までに食べてください。時間が経つとゴーヤの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は酢の風味が強くなるので、食べる直前にオイルを少量足すとまろやかになります。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーでも代用できますが、火の通し時間は素材ごとに調整してください。
- 味の調整は酢を少し減らすかオリーブ油を足すと酸味が和らぎます。塩分は0.6gの設定なので、必要なら仕上げにごく少量足してください。
- 栄養面：たんぱく質が豊富でビタミンAなど抗酸化成分が含まれるため、美肌やエイジングケアを意識する方に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 202 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 501 mg
- カルシウム
- 18 mg
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