ゴーヤとサーモンの卵とじ

Name: ゴーヤとサーモンの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; サーモン 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

344 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤの苦みとサーモンの旨味を卵で包んだ、やさしい味わいの主菜で、肌の調子を整えたい方の抗酸化（エイジングケア）に向いています。
この一皿はたんぱく質が30.6g含まれており、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分と、ゴーヤの食物繊維3.6gで酸化対策や腸の働きを助けます。
カロリーは344kcalで一品でも満足感が得られるため、毎日の献立に取り入れやすいです。
まずは週に1回から続け、味の濃さは醤油で調整して無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
サーモン: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り除きます（ワタは苦みのもと）。横向きにして幅5mmの半月切りにします。切るときはまな板の上で安定させ、包丁の先端で少しずつ切ると扱いやすいです。サーモンは食べやすい一口大（幅2〜3cm）に切り、卵はボウルで箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：ゴーヤのワタは苦みが強いので、薄く残すか取り切るかで食べやすさが変わります。
2
小さめの鍋にだし200mlを入れ、強めの中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温めます。煮立ったら火をやや弱め、鍋の中央で静かに沸く状態にしておきます（弱めの中火）。ゴーヤを入れて約1分煮てからサーモンを加え、再び軽く煮立たせます。表面に出る白い泡やアクはお玉で取り除いてください。
ポイント：煮立てすぎるとサーモンが固くなるため、短時間で火を通すのがポイントです。
3
鍋の火加減を弱めたまま（鍋底に大きな泡が立たない程度）、醤油小さじ1を鍋肌に沿って回し入れ、菜箸でそっと全体を混ぜます。煮汁が多い場合は具が軽く浸かる程度か確認してください。味見をして薄ければ最後に少量足すと調整しやすいです。
ポイント：醤油は最初に全量入れて味を整えますが、濃さは仕上げで微調整すると失敗が少ないです。
4
溶き卵を鍋の縁から均一にゆっくり回し入れます。蓋をして弱火（ごく弱い加熱）で30〜40秒蒸らし、卵の表面がふんわり固まり中央に少しトロミが残る状態を目安にします。固まる時間は火力や鍋の厚さで変わるので、30秒を超えたら様子を見てください。
ポイント：卵を混ぜずに蒸らすとふんわり仕上がり、食感が良くなります。
5
火を止めて鍋を少し揺すりながら具を崩さないように器にそっと盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。熱いうちにいただくとサーモンの旨味と卵のやさしい食感が楽しめます。
ポイント：仕上げの味は少量ずつ足して、濃くなりすぎないようにするのがコツです。