ゴーヤと鮭の甘酢炒め
187 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さと鮭の旨味を甘酢でまとめたさっぱりした主菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- 鮭は1切れでたんぱく質26gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- ゴーヤの食物繊維は3.6gで、食後の血糖値変動を抑える助けになり腸内環境（腸活）にも寄与します。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ストレスから肌を守る役割を果たします。
- 毎日続けるなら付け合わせの野菜やご飯と組み合わせて、たんぱく質と食物繊維を日々の食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭に片栗粉をまぶす→ゴーヤを切る→焼いて炒める→甘酢で仕上げる
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットなどで抜き、幅約3cmの一口大に切って並べます。水気を取ると調理時間が均一になり扱いやすくなります。
ポイント：表面の水分を取ると片栗粉がつきやすく、焼き色と香ばしさが出やすくなります。
- 2
小さじ1の片栗粉を鮭全体に均一に振りかけ、手で軽くなじませます。ムラがあると部分的に固まるので、皿の上で薄くまぶすようにして、余分な粉は軽くはたいて落としてください。短時間でOKです。
ポイント：薄くまぶすことで焼いたときに照りととろみが出て、ソースがなじみやすくなります。
- 3
ゴーヤは包丁で縦半分に切り、スプーンで種と白いワタをかき出します。5mm程度の厚さに薄切り（輪切りでも可）にし、切り幅を揃えると火の通りが均一になります。苦味が気になる場合はワタを丁寧に取ります。
ポイント：薄めに切ると炒め時間が短くなり、苦味が抑えられて食べやすくなります。
- 4
フライパンを中火（中火はコンロの弱火と強火の中間で、加熱開始後に油が軽くゆらつく程度）で温め、油を薄くひいて鮭を皮面または切り口から並べます。片面を約2〜3分、縁が白っぽくなるまで焼き、そっと返してさらに1〜2分焼いてほぼ火を通します。
ポイント：中火でじっくり焼くと中はふっくら、表面は香ばしく焼き上がります。
- 5
鮭に火がほぼ通ったらゴーヤを加え、全体をさっと混ぜながら中火で1〜2分炒めます。別の器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせた甘酢を回し入れ、全体に絡めつつ約1分ほど煮詰めて味をなじませます。片栗粉のとろみでソースがよく絡みます。
ポイント：甘酢を最後に加えて手早く和えることで味が均一になり、煮詰めすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日程度を目安に保存してください。再加熱は中火で全体が温まるまで短時間行ってください。
- 作り置き：冷めると味がなじんで美味しくなりますが、ゴーヤは時間が経つと食感が柔らかくなるため、食感を残したい場合は食べる直前に加熱するのがおすすめです。
- 代用：片栗粉がない場合はごく少量の小麦粉で代用できますが、仕上がりがやや重くなるため薄くまぶすのがポイントです。
- 味の調整：甘酢の酸味が強ければケチャップを少し増やし、好みで少量の水で伸ばしてから加えると馴染みやすくなります。
- 健康面の一言：たんぱく質が26g摂れる高たんぱくメニューで、食物繊維3.6gも含むため肌の材料補給や腸活を意識した一皿として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 664 mg
- カルシウム
- 28 mg
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