ゴーヤと鶏むね肉のおろし和え

Name: ゴーヤと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

167 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さと大根おろしのさっぱり感で食べやすい副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉を使うことで一品でたんぱく質26.3gが摂れ、コラーゲンのもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
ゴーヤと大根おろしに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の材料や守りの役割を助けるので、合わせて取ることが有益です。
食物繊維は6.4g含まれており、血糖値の上がり方や腸内環境を整える働きの一助になります。
続けやすい工夫は、鶏肉とゴーヤを作り置きし、大根おろしは食べる直前に和えてさっぱりと食べることです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤをゆでる→鶏むね肉を加熱→和えて盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに、厚さ5〜7mm程度の薄めのそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて斜めに薄く切る方法）にすると、短時間の加熱でもやわらかく仕上がります。大根は皮をむき、おろし金ですりおろして60gを用意してください。
ポイント：そぎ切りにすることで短時間の加熱でも肉が固くなりにくくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種をこそげ取ります。まな板に置いて5mm幅の半月切りにし、鍋に入れます。湯が沸騰したら菜箸でそっと入れ、30秒〜1分ほど湯に通し、色が鮮やかになったらすぐに取り上げてザルに上げて水気をよく切ってください。ゆで過ぎないのがポイントです。
ポイント：短時間でゆでると苦みが抑えられ、歯ごたえと色が残ります。
3
同じ湯か新しい湯を用意し、火を弱めの中火（沸騰させずに小さな泡が出る程度）にして鶏むね肉を静かに入れます。表面が白くなり中心まで火が通るまで約2〜4分を目安にゆっくり加熱し、途中で一切れを切って中が白っぽくなっているか確認してください。加熱しすぎると固くなるので注意します。
ポイント：沸騰させずにじっくり火を通すと肉が固くなりにくいです。
4
火を止めて鶏肉を取り出し、触れる程度に冷めたら食べやすい大きさにそぎ切りにします。ボウルにゴーヤ、鶏肉、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を入れ、ゴムベラや菜箸で大きくふんわりと混ぜます。一度味を見て、必要ならポン酢を少し足して調整してください。
ポイント：大根おろしの水分で味が薄まることがあるため、最後に味を確認します。
5
器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけ、軽く全体を混ぜてから提供します。食べる直前にかつお節をかけると香りが立ちますし、少し時間を置くと味がなじんで落ち着きます。温かいままでも冷やしてもおいしく食べられます。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが強く、風味が引き立ちます。