ゴーヤとささみのグラタン

Name: ゴーヤとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

372 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さとチーズのまろやかさが合わさった、食べ応えのあるグラタンで、美肌や抗酸化（体を守る働き）を意識する方に向いています。
本品は低脂質で、肌の材料になるたんぱく質が1人分でたんぱく質38.8g摂れる高たんぱくメニューです。
食物繊維は3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく摂ることで、肌の材料と外的なダメージから守る働きの両方を支えます。
毎日の食事に取り入れるなら、ゴーヤを薄切りにして苦みの調整をしつつ、チーズは塩気を見て加えると続けやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ゴーヤを切る→ささみの準備→ホワイトソースを作る→焼いて仕上げる

1
鶏ささみの筋を取り除きます。厚みにムラがある場合は包丁の刃元（包丁の付け根側）で軽く開いて厚さを揃えます。そぎ切り（斜めに薄く切る方法）にして幅は約1cmにし、火が通りやすくしてください。切ったらキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。水分が多いと加熱で硬くなりやすいです。
ポイント：筋や余分な水分を取ると加熱ムラが減り、ささみが硬くなりにくいです。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで中央の種とワタをこそげ取ります。そこから薄切りにし、幅は3〜5mmを目安にしてください。苦みが強いと感じたら塩少々（分量外）を表面にふって5分置き、水でさっと洗ってから布巾かキッチンペーパーで拭き取ります。薄切りにすると火の通りが早く、食べやすくなります。
ポイント：薄切りにすることで火の通りが早く、苦みもほどよくなります。
3
耐熱皿にゴーヤとそぎ切りにしたささみを並べます。材料は重なりを少なくして一層に広げ、ささみは厚みが揃うよう同じ向きに並べてください。重なっていると中心に火が入らず生焼けになりやすいので、隙間をあけて並べるのがポイントです。
ポイント：材料を重ねすぎると中心まで火が通りにくいので、広げて置くのがコツです。
4
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れて、泡立て器で粉が残らないようによく混ぜます。弱めの中火（中火：鍋底に小さな泡が出る火力）にかけ、ふつふつしてきたら木べらで底からかき混ぜながら1〜2分加熱してとろみをつけます。焦げそうになったら火を弱め、ダマができないように混ぜ続けてください。
ポイント：粉を先に牛乳で溶くとダマになりにくく、弱火で短時間に仕上げると口当たりが良くなります。
5
とろみがついたホワイトソースを耐熱皿の具材に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。中火のフライパンにふたをして弱めの火力で7〜10分、チーズが溶け表面に薄く焼き色がつくまで加熱します。ふたをして蒸し焼きにすることで中心まで火が通りやすく、焼き色がつきすぎるのを防げます。出来上がったら火を止めて熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：フライパン加熱ではふたをして蒸し焼きにすると中心まで火が通りやすく、チーズが焦げすぎません。