ゴーヤと卵の雑炊
354 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤと卵の雑炊は、ほっとするだしの旨味とふんわり卵の食感が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- ゴーヤやだしに含まれるビタミンや抗酸化成分が、肌の材料や酸化から守る働きをサポートします。
- 食物繊維が5g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける点で役立ちます。
- たんぱく質が17.3g、塩分が1.0gに抑えられているので、肌の材料を補いつつ減塩も意識した献立になります。
- 毎日取り入れやすいように、だしを薄めにしてごはんの量を調整するなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを煮る→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
ゴーヤは端を切り落とし縦半分に切ります。中央の種と綿をスプーンでこそげ取り、苦味の強い白い部分を取り除きます。横向きに3mm幅の薄切りにそろえると火の通りが均一になります。卵1個は小さな器に割り入れ、箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：種や綿の白い部分に苦味が集中するため、取り除くと食べやすくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。煮立つ直前の「ふつふつ」と泡が小さく立つ状態（沸騰一歩手前）になったらゴーヤを入れます。再びふつふつしたら火を中火より少し弱め（中弱火）にして、ほぐした卵1個を回し入れます。落とし蓋（小皿やアルミで代用して上から覆う）をして1〜2分煮ます。
ポイント：少ない煮汁でも全体に熱を通すために落とし蓋をすると卵がふんわり仕上がります。
- 3
卵が小さめのかたまりになってきたらごはん120gを加えます。ごはんは鍋に入れて菜箸で固まりをほぐすように優しく混ぜ、弱めの中火で約1分温めます。ごはんの中心が冷たいときはさらに30秒〜1分足してください。煮汁が少なくなりやすいので焦げつかないよう菜箸で底から混ぜるのがコツです。
ポイント：ごはんを均一に温めるために固まりをほぐしてから温めることが大切です。
- 4
残りの卵1個を別の器で軽く溶き、鍋の縁からゆっくり回し入れます。沸騰させないよう火を弱め（弱火〜中弱火）にして30秒ほど静かに火を通し、卵がとろっと固まったらすぐ火を止めます。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。沸騰させると卵が固くなるため注意してください。
ポイント：卵をとろっと仕上げるために強く沸かさず、静かに火を通すことがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は焦げやすいので少量の水を足して中火で温めます。
- 作り置きする場合は卵でとじる前の状態（だしとゴーヤ、ごはんを合わせた状態）で保存すると風味が保ちやすいです。食べる直前に卵を加えて温め直してください。
- だしは市販の顆粒だしでも代用できます。塩分をさらに抑えたいときはだしを少し薄めにし、仕上げに柑橘（レモンやすだち）を数滴絞ると満足感が出ます。
- ゴーヤの苦味が気になる場合は薄切り後に塩少々で揉んで5分置き、水でさっと洗ってから使うと苦味が和らぎます。風味も薄くなるため好みで調整してください。
- 栄養面の目安：食物繊維3.6g、たんぱく質7g、塩分1.0g、カリウム679mgが含まれており、美肌や抗酸化を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 354 kcal
- たんぱく質
- 17.3 g
- 脂質
- 10.7 g
- 炭水化物
- 50.7 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 679 mg
- カルシウム
- 73 mg
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