ゴーヤと豆腐のパスタ

Name: ゴーヤと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

520 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豆腐のパスタは、苦味と豆腐のやさしい旨味が合わさった一皿で、抗酸化やエイジングケアを意識する方に向いています。
ゴーヤに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の酸化ダメージを抑える助けになり、素材の風味で満足感を得やすいです。
食物繊維は9.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
カルシウム169mgも含まれているので、骨の栄養を補いながらたんぱく質も同時に摂れるバランスの良い献立です。
続けるコツは調理で苦味を調整しつつ、週に数回取り入れて他の野菜と組み合わせることです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を切る→具を炒める→和えて盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く重しをのせて5分ほど置き、水気を切ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶしてからみじん切りにしてください。包むと余分な水分が出て扱いやすくなり、にんにくはつぶすと香りが引き出しやすくなります。
ポイント：豆腐の水気を取ると炒めたときにべちゃつかず味がなじみやすくなります。
2
スパゲッティは袋の表示時間より30秒〜1分短めにゆでます。大きめの鍋にたっぷり湯を沸かし（鍋の湯が勢いよく泡立つ程度）、麺を入れたら菜箸で軽くほぐしながらゆで、表示より短めに硬さを確認してザルに上げます。ゆで汁をお玉で少量（大さじ1程度）取っておきます。
ポイント：短めにゆでるともちもち感が残り、具材と和えたときに伸びにくくなります。
3
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。種の周りは苦みが強いので丁寧に落としてください。さらに縦に3〜4mmの厚さに薄切りにし、切った面がそろうように並べると火の通りが均一になります。
ポイント：薄めに切ると火が通りやすく苦みが落ち着いて食べやすくなります。
4
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力は中くらい、炒め物で食材が焦げずに動く程度）で熱し、にんにくを入れて香りが立つまで約30秒炒めます。にんにくが薄く色づく前にゴーヤを加え、ヘラで混ぜながら3〜4分でしんなりするまで炒めます。続けて手で崩した豆腐150gを加え、優しく混ぜて豆腐の塊をほぐしながら1〜2分炒めます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので色づく前に具を加えると焦げを防げます。
5
火を止めてゆでたパスタ80gと取っておいたゆで汁大さじ1程度をフライパンに加え、全体を手早く混ぜてオリーブ油となじませます。味を見て塩やしょうゆを少量ずつ足して調整し、温かいうちに皿に盛り付けてください。ゆで汁は硬さを見ながら少しずつ足すと失敗しにくいです。
ポイント：ゆで汁はつなぎになり味をなじませるので少しずつ加えて硬さを調整してください。