ゴーヤと納豆のチャーハン

Name: ゴーヤと納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

416 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さと納豆のねばりがごはんに絡む、さっぱりした焼き飯で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ゴーヤや納豆に含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の材料と守りに役立つため、エイジングケアを意識する方に適しています。
食物繊維は9.8g含まれており、腸内環境を整えやすく食後の血糖値対策にもつながります。
たんぱく質も含まれており、肌の材料を補いながら塩分1.9gの減塩仕立てで味の満足感を保っています。
今日からは具材を先に炒めてからごはんを入れる手順を守ると、手早くおいしく作り続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と納豆を炒める→ゴーヤを加える→ごはんと調味→盛り付け

1
ゴーヤ1/2本をよく洗い、縦に半分に切ります。包丁の背で中央の種とワタをスプーンで取り除きます（ワタ：苦味のある白い部分）。縦半分をさらに横に3〜4mm幅の薄切りにし、切った薄切りを細かめのみじん切りにしてください。みじん切りにすると加熱時に均一に火が通りやすく、食感が程よく残ります。
ポイント：ワタをしっかり取ると苦味が和らぎ、細かく切ると全体に馴染みます。
2
フライパンを中火（中くらいの火力、コンロの強さで5〜6割）で温め、油を小さじ1程度入れます。卵1個を溶きほぐしてフライパンに流し入れ、菜箸やヘラで大きく混ぜて20〜30秒ほど焼き、半熟よりやや固まるくらいにします（表面に軽い焼き色がつく程度）。そこへ納豆1パックを加え、納豆のタレがあれば一緒に混ぜ、手早く全体をなじませます。卵は固めにするとごはんと馴染みやすいです。
ポイント：卵をやや固めにすることでごはんと混ぜたときにまとまりやすくなります。
3
卵と納豆がよく混ざったらそのまま中火でゴーヤのみじん切りを加え、30〜40秒ほど手早く炒めます。ゴーヤの色が鮮やかになり、軽くしんなりして水分が少し出る状態が目安です。火を強くしすぎると苦味が出やすいので注意し、シャキッとした食感が好みなら短めに炒めてください。
ポイント：短時間で炒めるとゴーヤの食感と色が保たれ、苦味を抑えられます。
4
ごはん150gを加え、しゃもじやフライ返しでごはんの塊をほぐしながら中火で1〜2分炒めます。ごはんがほぐれて全体がなじんだら、醤油小さじ2をフライパンの鍋肌（フライパンの内側の縁）に沿って回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めます。醤油は最後に入れると香りが立ちやすく、少量でも味が決まりやすくなります。
ポイント：ごはんを先にほぐすことで調味料が均一に馴染みます。
5
器に盛り付け、味を見て足りなければ醤油をごく少量たらして調整します。冷めると風味が落ちやすいので、熱いうちに食べると香りと満足感を得やすいです。片付けはフライパンを温かいうちに洗うと汚れが落ちやすくなります。
ポイント：熱いうちに食べると香りと風味が引き立ちます。