ゴーヤとチーズの炊き込みご飯

Name: ゴーヤとチーズの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; モッツァレラ 50g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

302 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ゴーヤのほのかな苦みとチーズのまろやかさが楽しめる、やさしい味の炊き込みご飯です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ゴーヤや米に含まれるビタミン類や抗酸化成分が、細胞のダメージを抑える働きを助けます（抗酸化は細胞の酸化を防ぐ作用のことです）。
たんぱく質は1人分で約7.5gあり、肌の材料であるタンパク質を補給するのに役立ちます。
食物繊維は1.2gで、食後の血糖上昇を穏やかにする助けや腸内環境を整える働きにつながります。
今日からは主菜や副菜と組み合わせて週に数回取り入れるなど、無理なく続けると効果を実感しやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
モッツァレラ: 50g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を洗う・浸す→ゴーヤの下処理→チーズを準備→炊飯器にセット→炊いて蒸らす

1
米2合をザルに入れ、指先で軽くかき回すように研ぎます（研ぐ＝米表面のぬかを落とす作業）。水が濁るのでその都度水を替え、透明になるまで3〜4回繰り返します。研ぎ終えたら内釜に戻し、2合の目盛りまで水を入れて10〜30分浸します。浸水は米の芯まで水を行き渡らせ、炊き上がりをふっくらさせます。
ポイント：研いでから浸水することで米の中心まで水が入り、ふっくらしたご飯に仕上がります。
2
ゴーヤ1/2本は包丁で縦に半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取ります。5mm幅の薄切りにしてください（5mmは爪より少し厚め）。苦味を抑えたい場合は塩少々を振って5分置き、出てきた水分を手で押して捨て、流水でさっと洗って水気を切ります。苦味の目安は噛んで少し苦い程度です。
ポイント：塩もみして水洗いすると苦味が和らぎ、苦手な方でも食べやすくなります。
3
モッツァレラ50gは手で一口大にちぎるか、幅1〜2cmに切ります。水分が多いタイプはキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水気を取ると、ご飯がべちゃつきにくくなります。焼き色を付けずそのまま使います。ちぎるときは手を乾かすと扱いやすいです。
ポイント：チーズの水気を軽く取ることで、ご飯のべたつきを防げます。
4
炊飯器の内釜が2合の目盛りになっていることを確認し、醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。準備したゴーヤとモッツァレラを米の上に均等にのせてふたをします。具材は混ぜずに上にのせるだけで、炊くときに全体に香りが移ります。炊飯器の標準モードで通常どおり炊いてください。
ポイント：具材を上にのせて炊くと風味が米全体にうつり、混ぜなくても均一になります。
5
炊き上がってもすぐにふたを開けず、10分ほど蒸らします（蒸らす＝熱と蒸気でむらをなくす工程）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように混ぜ、ゴーヤとチーズを全体に馴染ませます。混ぜるときはご飯を潰さないように切るように動かしてください。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、混ぜるときにご飯が潰れにくくなります。