ゴーヤとうなぎの香味だれ

Name: ゴーヤとうなぎの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; うなぎ 50g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 小さじ2

175 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤとうなぎの香味だれは、酸味と香りでさっぱり食べられる主菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する人に向いています。
ゴーヤのビタミン類は肌の材料を助け、うなぎのたんぱく質で肌の修復に寄与します。
この一人分はエネルギー175kcal、たんぱく質13.5g、食物繊維3.8g、塩分1.5gです。
カリウムが539mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
塩分は控えめで素材の旨味を生かしやすく、週に1〜2回の主菜として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
うなぎ: 50g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 小さじ2

作り方

大まかな流れ材料を揃える→うなぎを温める→ゴーヤの下処理→香味だれを作る→盛り付ける

1
材料を揃えます。ゴーヤは縦半分に包丁で切り、スプーンで種とやわらかいワタをすくい取ります。ワタを取ったら厚さ約5mmの斜め薄切りにします（斜めに切ると食べやすくなります）。ねぎは小口（細い輪切り）にし、うなぎは袋から出してキッチンペーパーで水気を押さえておきます。調理を始める前にすべて計量して並べると手順がスムーズです。
ポイント：ワタと種をしっかり取るとゴーヤの苦みがやわらぎ、食べやすくなります。
2
うなぎを蒸します。耐熱皿にうなぎを置き、ラップはゆるめにかけます。蒸し器があれば中火の蒸気で約5〜7分、フライパンに少し水を張って皿を置きフタをして同様に加熱します。表面がふっくらし中心まで温まったら蒸し上がりです。火が強すぎるとパサつくので、蒸気が穏やかに出る中火を保って様子を見てください。
ポイント：短めの加熱でふっくら仕上げ、うなぎの風味と柔らかさを保ちます。
3
ゴーヤの下ごしらえをします。薄切りにしたゴーヤを耐熱ボウルに入れ（またはボウル）、分量外の塩を軽く一つまみふって5分ほど置きます。出てきた水分と苦みをさっと流水で洗い流し、しっかり水気を切ります（ザルで軽く押すかキッチンペーパーで抑える）。苦みが気になる場合は塩もみの時間を少し長めにしてください。
ポイント：塩もみして洗うと苦みが抜け、食感がシャキッとします。
4
香味だれを作ります。小さなボウルに醤油小さじ1と酢小さじ2を入れ、刻んだねぎの半量を混ぜます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢や醤油をごく少量ずつ足して調整してください（足すときは小さじ1/2単位で様子を見てください）。ねぎの残りは盛り付け用に残しておくと香りが立ちます。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、少量ずつ調整することで塩分を増やさずに味のバランスを整えます。
5
器に盛り付けます。蒸したうなぎを食べやすい大きさに切り、ゴーヤを添えます。残りのねぎを上に散らし、作った香味だれを全体にかけます。仕上げに味を見て足りなければ醤油をごく少量加えて調整してください。見た目はねぎの緑が映えるようにすると食欲が湧きます。
ポイント：最後にだれをかけることで香りが残り、見た目もきれいになります。