クレソンと鶏むね肉のサラダ

Name: クレソンと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: クレソン 40g; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

184 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

クレソンの香りと鶏むね肉の柔らかさが楽しめるさっぱりしたサラダで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質22.9g（表示では約22.9g）とれるため、肌の材料となる栄養を補給できます。
クレソンはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌の守りを助けるための食事バランスに寄与します。
塩分は約0.5gに抑えてあり、素材のうま味で満足感を出しているため、減塩を続けたい方にも使いやすいです。
今日からは夕食の副菜に定期的に取り入れ、ドレッシングは控えめにして素材の風味を楽しむと続けやすいです。

材料（1人分）

クレソン: 40g
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→クレソンを切る→盛りつける→ドレッシングをかける

1
鶏むね肉はまな板に置き、皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さ約5mmになるよう薄く切ります。切るときは包丁を押し切らず滑らせるときれいに切れます。切ったら火が通るまで加熱してから使います（フライパンで焼く場合は中火（中くらいの火加減）で片面約2〜3分、両面が白っぽくなり中心にピンクが残らないまで焼いてください）。
ポイント：薄くそぎ切りにしてから加熱すると、加熱後もやわらかく感じられます。
2
クレソンは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎を一緒に扱います。長い茎は半分〜3等分に切り、包丁の幅で2〜3cm程度の長さに揃えると見た目がきれいです。切る際は葉が飛ばないように軽く押さえ、茎はやや太めに残すと歯ごたえが出ます。
ポイント：葉と茎を混ぜることで、シャキシャキした食感の違いが楽しめます。
3
器にクレソンを広げ、その上に加熱して冷ました鶏むね肉を重ならないように並べます。肉を薄く平らに並べるとドレッシングが全体に行き渡ります。並べるときに押し付けないようにして、見た目が崩れないように気をつけてください。
ポイント：具材を重ならないように並べるとドレッシングが均一になじみます。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けにくければ、まず酢の一部に溶かしてから全体を合わせるとまとまりやすいです。味を見て塩は少しずつ足してください。
ポイント：塩は最後に調整することで塩分のとりすぎを防げます。
5
作ったドレッシングを鶏肉とクレソン全体に回しかけ、菜箸やスプーンで大きく1〜2回さっと混ぜます。混ぜすぎるとクレソンがしんなりするので、全体が軽くなじむ程度で止めるのが目安です。できたてをすぐに召し上がってください。
ポイント：混ぜすぎを避けることでクレソンの食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中に食べきることをおすすめします。時間が経つとクレソンがしんなりして食感が落ちます。
作り置きする場合はドレッシングと具材を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感を保てます。
クレソンの代わりに香りの強い水菜やルッコラを使えますが、辛味や風味が変わるため分量は同じで様子を見てください。
味の調整は、酢を少し増やすとさっぱり、オリーブ油を少し増やすとまろやかになります。塩は少量ずつ加えて確かめてください。
栄養面の目安：1人分でたんぱく質約22.9g、塩分約0.5gです。高たんぱくでビタミンや抗酸化成分が摂れるため、肌の材料や守りを意識した食事に取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。