クレソンと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: クレソンと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: クレソン 40g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

156 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキっとしたクレソンと甘酸っぱいソースが絡む、さっぱりした鶏むね肉の炒め物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質22.9gが摂れるので、肌の材料になるたんぱく質補給に適しています。
クレソンはビタミンや抗酸化成分を含み、酸味のある甘酢と合わせることで素材の旨味を引き立てながら満足感のある味わいです。
塩分は0.9gの減塩仕立てなので、素材の風味を生かして満足感を得やすく、血圧や塩分管理を気にする方にも配慮しています。
毎日の食事で取り入れるなら、主菜として副菜と組み合わせ、酢の酸味が強ければケチャップや油で調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

クレソン: 40g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉に下味→鶏肉を焼く→クレソンを炒める→甘酢を絡める

1
鶏むね肉は皮や見える脂を包丁で取り除きます。筋に垂直に包丁を入れて5〜7mmの厚さにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切ったらまな板の上でキッチンペーパーを当て、軽く押して余分な水分を取っておきます。
ポイント：余分な脂や水分を取ると火の通りが良くなり、焼き色が付きやすくなります。
2
ボウルに切った鶏肉を入れ、片栗粉小さじ1を全体に振りかけます。指先で肉を軽くもみ込み、表面に薄く粉がついたらそのまま1〜2分置いてなじませます。粉が均一だとムラなく焼けます。
ポイント：片栗粉が肉の表面の水分を包んで、加熱してもジューシーになります。
3
フライパンを中火（火力はガスコンロの弱めより少し強い状態）で温めます。油は使わず温まったら肉を並べ、表面に焼き色がつくまで約2〜3分待ちます。裏返してさらに2分ほど焼き、中心が白くなれば火が通った合図です。焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間の強めの加熱で表面を焼き固め、中は乾燥させずに柔らかく仕上げます。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら一度端に寄せます。クレソンは洗って3〜4cm長に切り、葉と茎に分けずにそのまま使います。フライパンの空いた所にクレソンを入れ、茎側を先に炒めるつもりで強めの中火で30〜40秒炒め、葉がしんなりして香りが出たら鶏肉と混ぜます。
ポイント：先に茎を炒めることで茎と葉が同じタイミングで火が通り、食感のムラを防げます。
5
小さな器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1をよく混ぜ、フライパンの中に回し入れます。素早く全体に絡め、強火で約20〜30秒加熱してツヤが出たら火を止めます。酸味が強すぎると感じたら火を止めてから混ぜて調整してください。
ポイント：短時間で加熱して照りを出すと味が馴染み、酸味が飛びすぎるのを防げます。
6
火を止めたらフライパンのソースを肉とクレソンにもう一度よく絡め、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ちるので、提供するまでの時間は短めにします。
ポイント：温かいうちに食べると酢の風味と旨味のバランスが良く感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までに召し上がってください。冷めたら密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジで全体が温まるまで行います。
作り置きする場合は甘酢ソースを別容器で保存し、食べる直前に絡めるとクレソンのシャキシャキ感が残ります。
クレソンがなければ水菜やほうれん草で代用できます。茎の太さで加熱時間が変わるので、茎が太ければ炒め時間を少し長めにしてください。
塩分は0.9gの減塩仕立てです。酸味が気になる場合はケチャップを少し増やすか、食べる直前に少量の油を回しかけるとまろやかになります。
たんぱく質は1人分で22.9gです。抗酸化やビタミンを意識した一品ですが、特定の病気に対する効果を断定するものではないため、日々の食事全体のバランスも大切にしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。