クレソンとささみのおろし和え

Name: クレソンとささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: クレソン 40g; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

146 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした大根おろしと香りのあるクレソン、やわらかなささみを和えた副菜で美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
この一品はたんぱく質が約23.9gと高く、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補えます。
脂質が1gと低く、低脂質の食事を心がける場合でも取り入れやすい献立です。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも、ポン酢とかつお節の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
続けるコツはささみとクレソンを別に下準備しておき、食べる直前に大根おろしで和えてさっぱりと食べることです。

材料（1人分）

クレソン: 40g
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→クレソンを茹でる→ささみを加熱する→大根おろしで和える→盛り付ける

1
下準備：ささみは指で筋（白いすじ）をつまんで引き、包丁でそぎ切り（薄く斜めに切る）にします。大根は皮をむき、包丁で5mm幅のいちょう切り（半月に近い形）にしてからおろすと力が入りやすく均一になります。クレソンは根元を切り落とし、材料を揃えてから調理を始めてください。
ポイント：大根を切ってからおろすと均一で水っぽくなりにくい大根おろしが作れます。
2
クレソンを茹でる：鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は使わずに根元から入れて全体がしんなりするまで約10〜20秒だけ茹でます（さっと湯にくぐらせる短時間加熱）。色が鮮やかになったらすぐに取り出して冷水にとり、手で軽く水気を絞ってから3〜4cm幅に切ります。長く茹ですぎると香りと食感が落ちます。
ポイント：茹で時間を短くして鮮やかな色とシャキッとした食感を保ちます。
3
ささみを加熱する：フライパンを中火（ふつうのコンロの中くらいの火）で温め、油は使わずにささみを並べ入れます。蓋をして約2〜3分加熱し、片面に焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分、中心に透明感がなくなるまで火を通します。火が強すぎると固くなるので火加減を調整し、加熱後は取り出して手で触れるくらいの温度になるまで粗熱を取ります（触って熱ければ少し冷ます）。
ポイント：中までしっかり火を通しながら、強火で固くならないようにするためです。
4
大根おろしと和える：大根をおろして60g用意します。ボウルに火が通ったささみ、切ったクレソン、大根おろしを入れ、ポン酢大さじ1を加えます。ヘラや箸で底から大きく返すようにして10〜15回ほど混ぜ、全体に味がなじんだら味見をします。混ぜすぎると水分が出やすいので優しく短時間で和えるのがコツです。
ポイント：優しく和えることで大根おろしの水分が出すぎず、食感を保てます。
5
仕上げと盛り付け：器に和えた材料を盛り付け、かつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。味見で薄ければポン酢を少量足し、濃ければ大根おろしを少量足すなど少しずつ調整してください。
ポイント：最後にかつお節をのせることで香りと満足感が増します。