クレソンとうなぎの炊き込みご飯
300 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- クレソンとうなぎの炊き込みご飯は、うなぎの旨味とクレソンの爽やかな香りが楽しめる主食で、肌の調子を整えたい方に向いています。
- うなぎやクレソンにはビタミンAなど抗酸化成分が含まれ、酸化から肌を守る働きが期待できます。
- この一人分にはたんぱく質が8g含まれており、肌の材料となる栄養を補いやすくなっています。
- 塩分は0.9gにおさえられているため、味の濃さは炊き上がり後に調整しやすいです。
- 炊飯後に少量ずつ醤油で味を整える習慣をつけると、毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→具をのせる→調味を加える→炊く→混ぜる
- 1
米2合をざるに上げて軽く水を切り、炊飯釜に入れます。最初の水はさっと捨て、ボウルに水を入れて優しく手のひらで米をかき混ぜるように3〜4回水を替えて研ぎます。最後に30秒ほど浸水（米を水に浸すこと。夏は10〜20分で可）させます。
ポイント：優しく研いで浸水することで米に均一に水分が入ってふっくら炊けます。
- 2
炊飯釜の水は通常の2合目盛りに合わせます。クレソン40gは水気を切り、ざく切り（大きめに切ること。2〜3cm目安）にして米の上に広げます。うなぎ50gは手で適当な大きさにほぐして（焦げ目がある場合は皮面を下に）上に並べます。
ポイント：クレソンは加熱でしんなりするため少し大きめに切ると香りが残ります。
- 3
米と具の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけます。調味料が一か所にたまらないように軽く全体に回す程度にして、炊飯器のスイッチを入れて通常モードで炊きます。調味料は最初は指定量を守ってください。
ポイント：調味料は炊き上がり後にも調整しやすいように、最初は量を守ると失敗が少ないです。
- 4
炊飯が終わったら炊飯器の指示に従って蒸らし（炊き上がりの余熱で火を通し味をなじませる時間）を取ります。炊飯器に蒸らし機能がない場合や鍋炊きなら火を止めてから10分ほどそのまま置いてください。蒸らすと味が均一になります。
ポイント：蒸らしで水分が均一になり、べたつかずふっくらと仕上がります。
- 5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく切るように混ぜます。うなぎを崩しながらクレソンと全体を均一にし、味を見て薄ければ醤油少々で調整します。混ぜすぎると米がつぶれるので、底から持ち上げるように切る混ぜ方をします。
ポイント：切るように混ぜると米がつぶれず、具が均一に行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は早めにラップをし、再加熱は中火（弱めの加熱）でふんわり温めてください。
- 作り置きする場合は一回分ずつラップして冷凍すると長持ちします。解凍は自然解凍か電子レンジの解凍モードを使ってください。
- うなぎの代わりに缶の焼き魚や蒸し魚を使うと手軽です。ただし塩分や味の濃さが異なるので調味料は少なめから調整してください。
- 炊き上がり後に醤油を少量ずつ足して好みの濃さにする方法が失敗が少なくおすすめです。塩やだしは控えめに調整してください。
- ビタミンAなど抗酸化成分を意識する方に向くメニューですが、医療的な治療の代わりにはなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 300 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 3.3 g
- 炭水化物
- 59.4 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 155 mg
- カルシウム
- 140 mg
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