春菊とうなぎのさっと煮
192 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とうなぎのさっと煮は、ほろ苦い春菊と甘いうなぎがさっと煮えて、温かく食べやすい主菜です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 春菊にはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、肌の材料と守りに役立ちますので、エイジングケアを意識する食事に適しています。
- 食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、毎日の食事で取り入れやすい一品です。
- カルシウムは203mg含まれており、骨の健康維持にも寄与しますので、たんぱく質と合わせてバランス良く摂れます。
- 今日からは副菜に緑黄色野菜を一品添えるなど、同じ食材を週に数回取り入れて続けると効果的です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしを温める→春菊を煮る→うなぎを加える→仕上げる
- 1
春菊は摘んで葉と茎に分けます。葉は3〜4cm程度の長さにざく切りにし、茎は縦に固さがあるので斜め薄切り（斜めに細く切ること）にします。硬い根元は厚めに切ると煮えにくい点に注意してください。
ポイント：茎を斜め薄切りにすると火が通りやすく、葉と茎で火の通りをそろえられます。
- 2
うなぎは冷凍なら解凍してから使います。1切れを2〜3cm幅の一口大に切り、蒲焼きの焼き目がある場合は軽くほぐす程度にします。小さく切りすぎるとうなぎが煮崩れしやすいので注意してください。
ポイント：うなぎは大きさをそろえると煮崩れや加熱ムラを防げます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は火の勢いが強すぎず弱すぎない火加減）。だしが温まり小さな泡が立ってきたら沸騰直前の状態です。まず茎を入れて20〜30秒ほど煮て、茎が少し柔らかくなったら葉を加えます。葉は短時間でしんなりします。
ポイント：沸騰直前の温度で短時間煮ると春菊の香りと食感を保てます。
- 4
春菊がしんなりしたらうなぎを加え、醤油とみりんを各小さじ1ずつ回し入れます。火は弱め（弱火は火の力が弱い状態）にして30秒〜1分ほど煮て味を含ませます。煮すぎると風味が落ちるので、香りが立ったらすぐに火を止めることを目安にしてください。
ポイント：弱火で短時間に味を染み込ませることで、うなぎがふっくら仕上がります。
- 5
火を止めて鍋のまま30秒ほど置くと味が安定します。全体を軽く混ぜて器に盛り、好みで刻みねぎや七味を添えて完成です。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：火を止めて少し置くと調味料が全体になじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く保存する場合は小分けにして冷凍し、使うときは自然解凍か電子レンジの解凍機能を使います。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるため、食べる直前にだしを少量足して温めるとちょうどよくなります。
- 醤油やみりんの量は塩分や甘さの好みに合わせて調整してください。減塩が必要な場合は醤油を少なめにしてだしのうま味を活かします。
- 春菊のほろ苦さが気になる場合は葉を短時間だけ煮て茎を多めにすると食べやすくなります。
- 栄養面ではビタミン・抗酸化成分、良質なたんぱく質が摂れますので、他の緑黄色野菜と組み合わせるとさらにバランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 13.3 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 203 mg
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