春菊とサーモンのレンジ蒸し
222 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとサーモンの脂のうま味が合わさる、さっぱり蒸し料理で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が期待され、酸化ストレスから肌を守る助けになります。
- 1人分でたんぱく質が20.3gと多く、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
- 春菊の食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値変動対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- 今日からは主菜として週に数回取り入れ、ポン酢は少量ずつかけて風味を楽しみながら続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて置く→酒をかけて蒸す→蒸らして味を整える
- 1
春菊は葉と茎に分けます。葉は手で食べやすい長さにちぎるか幅1〜2cmに切り、茎は繊維に沿って斜めに薄く（幅約3mm）切ります。茎は厚いと火が通りにくいので均一な厚さにするのがポイントです。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、葉と同じ食感でいただけます。
- 2
耐熱皿に春菊を並べます。まず茎を下にして平らに広げ、その上に葉を軽く広げます。サーモンは皮を下にして間隔をあけて置き、重ならないように並べるとムラなく加熱できます。切り身が小さい場合は重ならないよう注意してください。
ポイント：サーモン同士が重なると中心まで火が通りにくくなるため、間隔をあけて並べます。
- 3
サーモン全体に酒大さじ1をまわしかけます。皿の縁を少し空け、ラップをふんわりとかけます（ラップは密着させない）。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中は皿が熱くなるのでミトンなどで扱ってください。
ポイント：酒をかけて蒸すとサーモンがふっくらし、ラップを密着させないと蒸気で破裂するのを防げます。
- 4
加熱後はそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。ラップを外してサーモンの中心がほんのりピンクか白っぽいかを箸で確認し、不足なら10〜20秒ずつ追加加熱してください。過加熱はパサつきの原因になります。
ポイント：余熱で火を通すことで中まで均一に熱が入り、ふっくら仕上がります。
- 5
器に春菊とサーモンを盛り、刻んだねぎを散らしてポン酢小さじ2を少しずつかけて味を調えます。ポン酢をかけすぎると塩味が強くなるので、少量ずつかけて味見をしてください。
ポイント：ポン酢は最後にかけて風味を活かすとさっぱりと食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。
- 作り置きする場合はポン酢をかけず、食べる直前にかけると春菊の香りと食感が保てます。
- 春菊の風味が強い場合は葉の量を減らし茎を増やすと穏やかな味になります。ポン酢は醤油少々で代用できますが塩分に注意してください。
- たんぱく質が約20.3g摂れるため、筋肉の材料や満足感を得たいときに向きます。副菜に豆腐や卵を添えるとさらに補えます。
- ビタミンやアスタキサンチンなど抗酸化成分が含まれているため、肌の材料と守りをバランスよく摂りたい献立に適します。
- 電子レンジの出力は機種で差があるため、表示時間は目安です。短時間ずつ様子を見ながら調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 222 kcal
- たんぱく質
- 20.3 g
- 脂質
- 13.5 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 130 mg
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