春菊と鮭のおひたし

Name: 春菊と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

192 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊と鮭のおひたしは、だしの香るさっぱりとした副菜で、抗酸化や美肌を意識する方に向いています。
生鮭に含まれるアスタキサンチン（鮭に多い抗酸化色素）は、酸化ストレスから肌を守る役割が期待されます。
たんぱく質は1人分で約27gあり、肌の材料となる栄養を効率よく補給できます。
春菊は食物繊維が4.2gあり、腸内環境を整えたり食後の血糖の上昇を穏やかにするのに役立ちます。
小鉢で毎日の献立に組み入れると続けやすいので、夕食の一品に取り入れてみてください。

材料（1人分）

春菊: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→春菊をゆでる→水気を絞る→だし醤油で味付け→盛り付け

1
春菊は葉を手で摘み、茎は食べやすい長さに切ります。茎は斜め薄切り（斜めに細く切る）にすると火の通りが良くなります。葉が大きければ縦半分にして食感を揃えてください。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があれば骨抜きで抜き、清潔なまな板を使います。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため切り分けると均一に仕上がります。
2
鍋に湯を沸かします。沸騰したら春菊を入れ、葉がしんなりして鮮やかな緑になるまで約30〜40秒ゆでます。ゆで過ぎると色が悪くなり食感も柔らかくなるのでタイマーを使うと失敗しにくいです。湯の量は春菊がひたる程度にします。
ポイント：塩は加えず、素材の風味を生かしてだしやかつお節で旨味を補います。短時間で茹でることで色と食感を保てます。
3
茹で上がったらすぐにザルにあげ、流水や氷水で急冷するとシャキッとしますが、冷やしすぎると冷たくなりすぎるので1分程度で止めます。手でふんわりと押して余分な水分だけを抜き、強く絞ると水っぽくなるので軽く握ること（約10〜15秒）を目安にしてください。
ポイント：余分な水分を取り除くと味が滲みにくくなり、調味料が馴染みやすくなります。
4
生鮭はキッチンペーパーで押さえて余分な水気を取り、皮目から中火のフライパンで3〜4分焼き、裏返して2〜3分焼きます（厚さにより調整）。焼き上がったら骨があれば取り除き、フォークなどで粗くほぐします。器に春菊を並べ、ほぐした鮭を散らしてから、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を小さな器で混ぜ合わせて少しずつ回しかけます。全部かけてしまわずに味を見て調整すると失敗が少ないです。
ポイント：鮭は皮目から焼くと香ばしく崩れにくいです。だしの旨味で塩分を控えつつ満足感のある味にします。
5
仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は振った直後が香り高いので、食べる直前にかけると風味がより感じられます。温かいうちにだしをかけると香りが立ち、冷やしても味が落ち着いて美味しいです。
ポイント：かつお節は風味が飛びやすいため、直前にかけると香りが残ります。