春菊と鶏むね肉のごま和え

Name: 春菊と鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1/2; 醤油 小さじ1/2

196 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊のほろ苦さとごまの香りでさっぱり食べられる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー196kcal、たんぱく質27.9g、食物繊維4.3g、塩分1.2gです。
カリウムが890mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
鶏むね肉を使うことで1品でたんぱく質がしっかり摂れ、コラーゲンのもとになる栄養を補いやすくなります。
主菜の付け合わせや小鉢として常備すると、手軽に続けやすく日々の栄養バランスに向いています。

材料（1人分）

春菊: 100g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1/2
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→春菊をゆでる→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にし、幅は約1cmに揃えてください。薄めに切ると加熱しても固くなりにくいです。厚さや大きさが不揃いだと火の通りに差が出るので、できるだけ均一にしてください。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱してもやわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸いたら分量外の塩を少々入れます。春菊は根元から入れて30〜60秒ほど、葉の色が鮮やかになったらすぐに取り出して冷水にとって色止めしてください（色止め：冷たい水にさらして色を保つこと）。ゆで過ぎると食感が悪くなるので時間は短めにします。
ポイント：短時間で色を変えて冷水にとることでシャキッとした食感を保てます。
3
冷水に取った春菊は手で軽く絞り、水気をできるだけ切ってから5cm程度の長さに切ります。鶏むね肉は別鍋で熱湯に入れて中心までしっかり火を通し（厚さにより2〜5分目安）、火が通ったら取り出して粗熱が取れるまで置き、手で細かくほぐします。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり切ってください。
ポイント：具材の水気を切ることで味がぼやけず、保存性も良くなります。
4
ボウルに白すりごま、砂糖、醤油を入れてよく混ぜ、たれを作ります。白すりごまはすり鉢やすりこぎ、またはスプーンで軽く擦って香りと油分を引き出すと旨味が強く感じられます。たれがなじんだら春菊とほぐした鶏肉を加え、しゃもじや箸で底から持ち上げるようにして全体を和えます（底から返すように：混ぜるときに材料を下からすくう動き）。たれが全体に行き渡れば和え終わりです。
ポイント：すりごまの香りと油分を引き出すことで塩分を増やさずに旨味を高められます。
5
器に盛り付け、味を見て薄ければ鶏を茹でたときの煮汁を少量（様子を見ながら小さじ1〜2程度）加えて旨味を補ってください。温かいうちに食べると鶏肉の風味が立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしいです。食べる直前に軽く混ぜると水分が出ている場合は捨てやすくなります。
ポイント：鶏の煮汁を使うことで塩分を増やさずに旨味を補えます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て風味が落ちます。
作り置きする場合は一度冷ましてから冷蔵すると味がなじみます。食べる前に軽く混ぜて出た水分を捨ててください。
白すりごまがないときは、いりごま（白）をすり鉢やミルで軽くすって代用できます。香りが強く出るので量を加減してください。
味の調整は醤油を少しずつ加えることで行ってください。砂糖はごまのコクを出す役割があるので極端に減らすと味が変わります。
栄養面ではこの一品でたんぱく質約27.9g、食物繊維約4.2g、カロリー196kcal、塩分1.2gが目安です。バランスを考え他の野菜や果物も合わせると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。