春菊とささみのサラダ

Name: 春菊とささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

162 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊の香りとささみのやわらかさが味わえるさっぱりサラダで、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
鶏ささみでたんぱく質が1人分25.3g摂れ、肌の材料をしっかり補給できます。
春菊はビタミンや抗酸化成分を含み、食物繊維は4.2gあるため腸内環境の改善や食後の血糖対策にも役立ちます。
低脂質（脂質9g）でカロリーが控えめなので、日々の食事に取り入れやすく続けやすい一品です。

材料（1人分）

春菊: 100g
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れささみ下処理→春菊を切る→盛り付ける→ドレッシングをかける→冷やして仕上げ

1
まず鶏ささみを火を通します。たっぷりの湯を沸かし、沸騰をやや落とした弱めの中火で沸騰直前の軽い煮え状態を保ち、ささみを入れて約7〜10分間加熱してください。時間の目安はささみの太さで変わりますが、中心が白っぽく弾力が出ていること、また可能なら中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。火が通ったら取り出して粗熱を取り、冷めたらまな板にささみを置き、人差し指と親指で筋をつまんで引き上げながら包丁の先でまな板に沿ってそっと切り離してください（筋取り）。筋を取ったら包丁を寝かせ気味にして厚さ約5〜7mmになるように斜めに滑らせるように薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る切り方）。切るときに力を入れすぎると崩れるので滑らせるように動かすのがコツです。
ポイント：加熱して中心まで白く弾力が出ていることを確認すると食中毒リスクを下げられます。粗熱を取ってから筋取り・そぎ切りをすると切りやすく崩れにくくなります。
2
春菊は根元のかたい部分を包丁で落とし、葉と柔らかい茎を使います。葉を重ねて横幅2〜3cm程度に切ります（ざく切り：大きめのざっくり切る切り方）。切った春菊はボウルに入れて流水で軽く洗い、ペーパータオルや清潔な布で全体を押さえて水気をしっかり取ってください。水気が残るとドレッシングが薄まるので、ペーパーで挟んで軽く押すと早く水気が取れます。
ポイント：水気をしっかり切ることでドレッシングの味がぼやけず、食感もよくなります。
3
器に春菊を平らに敷き、その上に火を通したそぎ切りにしたささみを扇状に並べます。見た目をそろえるためにささみは少し重ねて中心から外側へ向けて置くと整います。ささみが崩れやすいときは箸で一枚ずつ持ち上げて位置を調整してください。盛り付けは冷たい器を使うとよりさっぱり見えます。
ポイント：盛り付けの際は必ず「火を通したささみ」であることを明記して、生のまま扱っているように見えないようにしてください。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜます。塩が溶けにくければ先に酢で溶かしてから油を少しずつ加え、スプーンでよく混ぜて乳化させるようにしてください（乳化：油と水分を混ぜ合わせること）。味見をして塩を少しずつ足し、好みの塩味に調整したら全体にまんべんなく回しかけます。
ポイント：油と酢をよく混ぜることで味が均一になり、素材にしっかりなじみます。
5
ドレッシングをかけたら冷蔵庫で5〜10分ほど冷やしてから出すと香りが落ち着きます。冷やしすぎるとささみの食感が固く感じることがあるので、5分を目安に様子を見てください。食べる直前に全体を軽く混ぜて味を均一にしてから盛り付け直すと見た目もよくなります。
ポイント：短時間冷やすことで春菊の香りが和らぎ、味がまとまります。