春菊と豚レバーのきんぴら
142 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと豚レバーの旨味を甘辛く炒めた副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- 春菊に豊富なビタミンAが含まれており、肌の材料を整える働きが期待できます。
- 食物繊維は1人分で4.2gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウム（塩分の排出を助ける成分）は580mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける点がポイントです。
- 毎日の食卓に小鉢として加えると続けやすいので、ほかの料理と一緒に少量ずつ取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レバーの下処理→炒める→味付け→盛り付け
- 1
春菊は根元の固い部分を切り落とします。葉を数枚ずつ重ねて幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切り（細く切ること）にします。水洗いはボウルに水を張り、春菊を入れて軽く振って土を落とし、ざるに上げて水気を切ってください。
ポイント：茎の太い部分は繊維が気になるので、柔らかい葉中心に切ると食べやすくなります。
- 2
豚レバーは端から約3〜5mmの厚さで薄切りにします。表面にある筋や血のかたまりは包丁の先や指で取り除きます。臭みが気になるときはボウルに水を張り1〜2分浸して指で軽く混ぜ、残った血を出してからキッチンペーパーでしっかり拭いて水気を取ってください。
ポイント：水気が残ると油はねしやすいので、よく拭いてから炒めると安全です。
- 3
フライパンを中火（コンロの火力の真ん中程度）で温め、ごま油小さじ1を入れてフライパン全体に薄く伸ばします。油が軽く波立ってきたらレバーを並べ、強すぎない中〜中強火で1〜2分ほど炒めて色が変わり始めたら次の工程に進んでください。火が強すぎると堅くなるので火加減に注意します。
ポイント：レバーは火を通しすぎるとパサつくので、色が変わったら手早く次の工程へ進むのがコツです。
- 4
レバーにだいたい火が通ったら切った春菊を加え、菜箸でさっと混ぜます。醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れて弱めの中火で30秒〜1分ほど煮詰めるように混ぜ、汁気が少しとろっとする状態にします。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：みりんは照りを出すので最後に加えて手早く絡めると見た目と味がよくなります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。春菊は余熱で少ししんなりするので、少し置くと食感と味がちょうどよくなります。熱いうちに味を確認し、必要なら醤油をごく少量足して調整してください。
ポイント：盛り付け後に少し落ち着かせると味が馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日以内に食べ切ってください。時間が経つと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから1人分ずつ小分けにして密封すると使いやすく、再加熱は中火で短時間に温めると硬くなりにくいです。
- みりんを切らしたときは、同量の酒とごく少量の砂糖を混ぜて代用できますが、風味が変わるので味見しながら調整してください。
- 味が濃いと感じたら、仕上げに少量の熱湯や水を加えて伸ばすと塩分を抑えられます。醤油は少しずつ足してください。
- 豚レバーは鉄分が多く含まれます。鉄分を制限する必要がある方や持病のある方は、摂取量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 127 mg
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