春菊とサーモンのチーズ焼き
373 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の緑の香りとサーモンのコクがチーズでまとまる、香ばしくて食べやすい一品で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
- サーモンとチーズでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質28.7gあるため肌の材料を補いやすいです。
- 春菊の食物繊維は4.2g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
- サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が組み合わさることで、酸化ストレスから体を守る助けになります。
- 塩は少なめにし、週に数回の食事に取り入れるなど無理なく続けると日常の栄養バランスを整えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味をつける→チーズをのせる→焼いて仕上げ
- 1
春菊は根元を切り落とし、葉を一つずつ摘んで食べやすくします。茎の固い部分は取り除き、茎は幅3〜4mmの斜め薄切りにします（斜めに切ると断面が大きく火が通りやすいです）。切ったらザルに入れ、流水でさっと洗い、水気はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。
ポイント：薄く斜めに切ると短時間で柔らかくなり、全体の仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿にサーモン80gを皮側を下にして置きます。周りに春菊を隙間がないように敷き詰めますが、厚く重ねすぎないでください。春菊を直接サーモンに触れるように並べると熱が伝わりやすくなります。並べ終えたら全体の見た目を確認します。
ポイント：均一に並べることで加熱ムラを防ぎ、サーモンと春菊が同時にちょうどよく火が通ります。
- 3
並べた具にオリーブ油小さじ1を回しかけ、塩こしょう少々を全体に軽く振ります。塩は少なめにするのが目安です（チーズの塩気があるため）。塩を振るときは小さじの側面で少しずつ振るようにして量を調整してください。
ポイント：塩を控えめにするとチーズの塩味で全体の塩分が高くなりすぎるのを防げます。
- 4
ピザ用チーズ40gを具の上にむらなくのせます。チーズは隙間を埋めるように広げると焼き色が均一になります。オーブンまたはトースターを予熱しておき、予熱が終わってから皿を入れてください（予熱すると短時間で焼き色がつきます）。
ポイント：チーズを均一にのせると溶ける際に具と一体になり、見た目と食感が良くなります。
- 5
200℃のオーブンで7〜10分を目安に焼き、表面にこんがりした焼き色がつき、チーズがふつふつと泡立ったら取り出します（トースターの場合も同様の時間を目安に様子を見てください）。中心が温かくなっているか箸で触れて確かめ、火傷に注意して皿に移して完成です。
ポイント：表面の焼き色とチーズの泡立ちが出来上がりの目安で、中心が温かければ適温です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。時間が経つとチーズの水分で春菊がしんなりしやすいです。
- 作り置きする場合は焼く前の状態でラップをかけ冷蔵保存し、食べる直前に焼くと風味が保てます。
- 生食用のサーモンを使う場合でも中心まで火を通したいときは焼き時間を少し延ばしてください。焼き過ぎると固くなるので様子を見ながら加熱します。
- 春菊の香りが強いのが苦手な場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、風味が変わる点にご注意ください。
- 塩分は調味で増えやすいので、高血圧が気になる方は塩をさらに控えめにし、チーズの量で塩味を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 373 kcal
- たんぱく質
- 28.7 g
- 脂質
- 29.1 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 786 mg
- カルシウム
- 379 mg
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