春菊と鮭のマリネ
234 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の爽やかな香りと酢の酸味、鮭のほぐし身が合わさったさっぱりした副菜で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
- 鮭に含まれるアスタキサンチンが抗酸化作用を持ち、肌の酸化ストレス対策に役立つと考えられます。
- この一品はたんぱく質が27.3gと多く、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 今日からは主菜のそばに添えたり、朝食の副菜にして毎日少しずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→春菊を切る→鮭の準備→マリネ液を作る→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて両面の水気をしっかり取ります。骨があればピンセットや指で丁寧に取り除き、切り身が厚ければ包丁で半分に切って厚さを均一にします。手やまな板は調理前に洗って清潔にし、作業後に包丁の切れ味を確認してください。水気が残るとマリネ液が薄まるので、目で見て水分が残っていないか確認します。
ポイント：水気を取るとマリネ液が薄まらず味がしっかりつきます。
- 2
春菊は根元の硬い部分を切り落とします。葉と茎を重ね、端から幅約3〜5mmの細切りにします（太さの目安は指の先ほど）。茎が太く固い場合は少し厚めに切って食感を残します。切ったらザルに上げて軽く水を切り、ペーパータオルで押すようにして余分な水分を取るとマリネの味が馴染みやすくなります。
ポイント：細めに切ると食べやすく、マリネ液がよく馴染みます。
- 3
鮭は皮があれば好みで取り除き、食べやすい一口大にほぐすか切り揃えます（ほぐすとは身を指やフォークで崩すことです）。厚みがある部分は包丁で薄く切り、全体の大きさを揃えると味の入り方が均一になります。生のまま使うため、扱う手や器具は清潔にして冷蔵庫から出した直後に作業すると鮮度を保てます。
ポイント：大きさを揃えると味のムラが減り食感も均一になります。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜ、マリネ液を作ります。その中へ春菊と鮭を入れ、菜箸か手でやさしく和えて全体に液が行き渡るようにします。和えたら5〜10分ほど置いて味を馴染ませますが、長時間置くと春菊がしんなりするので時間は守ってください。
ポイント：短時間漬けることで春菊の食感を残しながら鮭に味を付けられます。
- 5
マリネ液が馴染んだら器に盛り付け、余分な液は軽く切ってから盛ると見た目がきれいになります。冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと酸味が落ち着いて味がまとまります。食べる直前にオリーブ油を少量たらすと香りが増すので、好みで仕上げに加えてください。
ポイント：よく冷やすと酸味が丸まり、よりおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、鮭を生で使っているため1日以内に食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は春菊を先に和えると食感が落ちるので、食べる直前に春菊と合わせるとシャキッとします。
- 酢やオリーブ油は好みで減らしても構いません。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やして調整してください。
- 塩分を控えたい場合は塩こしょうを控えめにして、レモン汁や香味野菜で風味を補うとよいです。
- たんぱく質や抗酸化成分を手軽にとれるメニューです。特定の疾患がある場合は医師や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 742 mg
- カルシウム
- 132 mg
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