春菊とささみの甘酢炒め
162 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊とささみの甘酢炒めは、さっぱりした酸味と春菊の香りが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富で、1食でたんぱく質25.3gが摂れますので筋肉や肌の材料になりやすいです。
- 春菊はビタミンや抗酸化成分を含み、食物繊維4.2gがあるため腸内環境の維持や食後の血糖対策にも役立ちます。
- 脂質が1.3gと低めでカロリー162kcalのため、日常の食事で取り入れやすいバランスです。
- 続けるコツは酢とケチャップの割合を好みに調整し、春菊はさっと炒めて香りと食感を残すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ささみに下味→ささみを焼く→春菊を加える→甘酢で仕上げ
- 1
春菊100gは葉をちぎり、茎は硬さを見て斜め薄切りにします。葉は手でざっくりちぎると食べやすくなります。茎の幅は3〜5mmを目安に切ると火の通りが均一になります。ささみ2本は筋を指で引いて取り、厚い部分は包丁の腹で押して薄くしてください。
ポイント：茎を薄めに切ると加熱ムラが減り、葉は大き過ぎない方が食べやすくなります。
- 2
ボウルに下処理したささみを入れ、片栗粉小さじ1をまぶして全体に薄く付けます。酢大さじ1を回しかけて指で軽く混ぜ、片栗粉が馴染んだら5分ほど置きます（残りの酢は甘酢用に取っておきます）。表面がしっとりまとまれば下味完了です。
ポイント：片栗粉と少量の酢で表面をコーティングすると、加熱時のパサつきを抑えられます。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄くひきます。ささみを重ならないよう並べ、片面1〜2分焼いて表面に焼き色が付いたら裏返し、さらに1分ほど焼いてほぼ火を通します。強火にすると硬くなるので、様子を見ながら中火で焼いてください。
ポイント：表面に焼き色がつくと旨みが閉じ込められ、強火で焼きすぎると固くなります。
- 4
ささみにほぼ火が通ったら火をやや強め（中強火）にし、春菊の茎→葉の順に入れて手早く炒めます。茎は透き通るまで約30〜40秒、葉は30秒以内でしんなりします。全体をさっと混ぜて、春菊の色と香りを残すのが目安です。
ポイント：春菊は加熱し過ぎると色や香りが抜けるので、手早く炒めることが大切です。
- 5
残しておいた酢大さじ1とケチャップ大さじ1を合わせ、フライパンの火を弱めてから回し入れます。全体に絡め、とろみが足りなければ水小さじ1で溶いた片栗粉を少量ずつ加えて調整します。香りが立ったら火を止め、器に盛り付けてください。
ポイント：ソースは火を弱めてから加えると風味が飛びにくく、具材に均一に絡みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。再加熱は中火で短時間にすると食感が保てます。
- 作り置きする場合は春菊を少し固めに炒め、食べる直前に温めてソースを絡めると香りと食感が良くなります。
- 春菊が苦手な場合は同量のほうれん草または小松菜で代用できますが、風味は変わります。加熱時間は同程度で問題ありません。
- 味が薄いと感じたらケチャップを少量増やすか、酢を控えめにして調整してください。酸味が強いと感じたら少し加熱すると角が取れます。
- 栄養面はたんぱく質が豊富で低脂質、食物繊維やビタミン・抗酸化成分を含むため、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 162 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 888 mg
- カルシウム
- 126 mg
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