春菊と納豆の雑炊
367 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと納豆のねばりがやさしい、温かい雑炊です。美肌や抗酸化（酸化を防ぐ働き）を意識する方に向いています。
- 春菊や納豆に含まれるビタミンと抗酸化成分が肌の材料を守る役割を果たします。
- 食物繊維は9.3gで、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは201mg含まれ、骨の健康にも配慮した一杯です。
- 朝食や夜食に手軽に作れて、週に数回続けると日常の栄養補助になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
春菊100gは葉を摘んで流水で全体を洗い、ザルで水気を切ります。茎は食べやすい厚さで斜め薄切り（約2〜3mm）にし、葉はざく切りにします。納豆1パックは付属のたれがあれば加えてよく混ぜておきます。包丁やまな板を使うときは手元に注意してください。
ポイント：茎を薄く切ると短時間で火が通り、葉と同じタイミングで仕上がります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に軽く泡が立つ程度の火加減）にかけ、ふつふつする手前で火を弱めます。まず茎を入れて約1分煮てから葉と納豆を加え、再び軽く煮立たせます。沸騰させすぎると風味が飛ぶので強火にはしないでください。
ポイント：だしの香りを生かすため、強く沸騰させずに短時間で火を通します。
- 3
だしと春菊・納豆がなじんだらごはん120gをほぐして鍋に加え、中火（やや強めの弱火）で1〜2分煮ます。ごはんが固ければ様子を見ながらお湯を少量（大さじ1〜2ずつ）足して柔らかさを調整し、焦げないように木べらで時々底からやさしく混ぜてください。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとムラなく温まり、出汁がごはんに均一に入ります。
- 4
卵1個を小さい器で軽く溶きほぐし、鍋の火を弱めてから卵を鍋の縁から回し入れます。入れたら鍋に蓋をして約30秒〜1分待ち、白身が少し透ける程度で火を止めると半熟のとじ加減になります。強火で入れるとかたくなるので必ず弱火にしてください。
ポイント：弱火で卵を加えるとふんわり仕上がり、食感がよくなります。
- 5
卵が好みの固さになったら火を止め、底からやさしく全体を混ぜて器に盛ります。味が薄ければ塩少々や醤油数滴で調整し、やけどに注意しながら器に盛り付けてください。お好みで刻みねぎなどを添えても合います。
ポイント：最後にやさしく混ぜると卵がふんわり残り、見た目と食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。再加熱は弱火でゆっくり温め、煮詰めすぎないようにしてください。
- 作り置きする場合は卵は加えずに冷蔵保存し、食べる直前に卵でとじると風味と食感が良くなります。
- 春菊が苦手な場合は香りの穏やかな葉物（例：ほうれん草や小松菜）で代用できますが、香りや栄養は変わるため味を見ながら調整してください。
- 味が濃く感じる場合はだしや湯を足して薄めてください。塩分は1人分約1gなので、減塩が必要な方は調味を控えてください。
- この雑炊はたんぱく質・食物繊維9.3g・カルシウム201mgが摂れ、肌の材料や抗酸化対策を意識する方の毎日の一皿に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 367 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 55 g
- 食物繊維
- 9.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1046 mg
- カルシウム
- 201 mg
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