春菊と豚レバーの炊き込みご飯
285 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 春菊の香りと豚レバーのうま味がごはんに染みる炊き込みご飯で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を気にする方に向いています。
- 豚レバーのたんぱく質8.6gは肌の材料になるため、乾燥やハリ対策に役立ちます。
- 食物繊維が1.2g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが243mgあり（カリウム＝余分な塩分の排出を助ける成分）、塩分バランスを整えるうえでも有益です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米をとぐ→具材をのせる→調味して炊く→蒸らして盛る
- 1
春菊100gは葉を摘んで流水で洗います。葉はざく切り（大きめの一口大に切ること）にし、茎は繊維に沿って斜めに2〜3mm幅の薄切りにします。豚レバー60gは血合いや筋があれば包丁の先で取り除き、水でさっと洗って血を流します。水に長時間浸けると風味が落ちるので注意してください。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、レバーは下処理で臭みと血を減らします。
- 2
米2合を計量し、ボウルか炊飯器の内釜で軽くかき混ぜながら研ぎます。水が透明になるまで3回ほど水を替え、ザルに上げて10分ほど置いて余分な水分を飛ばします（余熱で水分が均一になり炊きムラが減ります）。研ぎすぎると粘りが落ちるのでやさしく研いでください。
ポイント：米を適度に研いで休ませることで、ふっくらした炊き上がりになります。
- 3
研いだ米を内釜に戻し、炊飯器の2合目盛りまで水を入れます。上に春菊の葉と茎を広げ、その上に薄切りにした豚レバーを均等にのせます。具材は混ぜずにそのまま重ねてください。混ぜるとレバーの色が変わったり春菊が沈んだりします。
ポイント：具材を混ぜずにのせることで、炊き上がりに香りと食感が保たれます。
- 4
具材の上から醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。炊飯器の通常炊飯でスイッチを入れて炊きます。強火にする必要はなく、炊飯器に任せればよいです。調味料は入れすぎるとしょっぱくなるので分量を守ってください。
ポイント：上から回しかけるだけで均一に味がつき、過度な加熱を避けられます。
- 5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに約10分蒸らします（蒸らす＝余熱でさらに火を通す工程）。蒸らし終えたらしゃもじで底から大きく返すように混ぜ、具材を均一に絡めて器に盛ります。熱いので火傷に注意し、冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで米がふっくらし、味が全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。食べるときは中心までしっかり加熱するため電子レンジで温めてください。
- 作り置きする場合は少量ずつ小分けにしておくと再加熱が早く衛生的です。
- 春菊の香りが強い場合は葉の量を減らすと食べやすくなります。茎は細めに切ると食感が気になりにくくなります。
- 豚レバーは生食は避け、必ず十分に火を通してください。薄切りにすると短時間で中まで火が通ります。
- 塩分を控えたい場合は醤油を減らし、仕上げに少量を回しかけて味を確認すると調整しやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 60.1 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 243 mg
- カルシウム
- 144 mg
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