にらとうなぎの和え物
191 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらとうなぎの和え物は、しょうゆとごまの香りがふんわり広がるあっさり副菜で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
- うなぎのたんぱく質は肌の材料になるため、抗酸化成分と合わせることでエイジングケアの一助になります。
- 食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちやすい料理です。
- カルシウムは151mg含まれているため、骨の健康も意識したい方の食事に取り入れやすい一品です。
- 作るときは食べる直前に和えて、にらのシャキッとした食感を楽しむと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにらを切る→うなぎをほぐす→調味して和える→盛り付ける
- 1
にらは根元の汚れを流水で流して落とし、まな板に並べて葉先から根元へ向かって包丁で3〜4cm幅に切ります。切るときは包丁を軽く押し出すようにして断面をそろえると見た目がきれいです。切ったにらはザル（ざる：水切り用の器具）に移し、軽く振って水けを切っておきます。水が残ると調味したときに水っぽくなるのでしっかり切ってください。
ポイント：にらの水けをよく切ると調味料で水っぽくならず、味がはっきりします。
- 2
うなぎは袋やパックから取り出し、包丁で幅1〜1.5cmに切るか、箸でほぐして食べやすくします。骨が気になる場合は指で触って確認し、あれば取り除いてください。冷たいまま使うとにらの食感と馴染みやすいです。切るときに身が崩れやすいので、力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：骨を取り除いておくと食べやすく、安全に食べられます。
- 3
ボウルに切ったにらとほぐしたうなぎを入れ、醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。そこへすりごま小さじ1とかつお節1g（手で軽くほぐしてから）を加え、菜箸で底から大きくすくい上げるように1分ほど手早く和えます。和えるのは食べる直前が理想で、時間を置くとにらから水分が出て味が薄くなるので注意してください。
ポイント：かつお節は手で軽くほぐしてから加えるとまんべんなく混ざります。
- 4
和えたものを器に盛り、好みでラップをして冷蔵庫で10〜20分ほど冷やしてから出すと味がなじみます。長時間冷やすとにらから水分が出て食感が落ちるので、冷やしすぎないようにしてください。作り置きする場合は食べる直前に軽く混ぜてから盛るとよいです。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみますが、長時間の保存は水分で食感が落ちるため注意してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、当日中または翌日までに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は調味料を控えめにしておき、食べる直前に醤油やごまを足すと水っぽくなりにくいです。
- すりごまがないときは白ごまをフライパンで軽く煎り、冷めてからすり鉢やすりこぎで潰すと代用できます。
- 味の調整は少量ずつ醤油を足して確認してください。塩分が気になる方は醤油を控えめにします。
- 栄養面ではたんぱく質や抗酸化成分、食物繊維がバランスよく含まれるため、他の副菜や主食と組み合わせて摂ると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 151 mg
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