にらとサーモンの炒め物

Name: にらとサーモンの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; サーモン 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

221 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとサーモンの炒め物は、香ばしいサーモンとシャキッとしたにらの歯ごたえが楽しめる一品で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
サーモンに含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分が酸化ストレスに対抗する働きを助けます。
1人分でたんぱく質約19.7gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が約3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える補助になります。
続けやすくするには、主菜としてだけでなくご飯や副菜と組み合わせて毎日の食事に無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

にら: 80g
サーモン: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→サーモンを焼く→にらを炒める→味を調える

1
材料を準備します。にらは根元を切り落とし、長さ4〜5cmにざく切り（大きめのざっくり切ること）にします。サーモンはキッチンペーパーで軽く押して水分を取ってから、一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。にんにくは皮をむいてみじん切り（細かく刻むこと）にします。包丁はまな板に軽く力をかけて安定させると切りやすいです。
ポイント：にらは長さを揃えると火の通りが均一になり、食感がよく仕上がります。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火力）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったらにんにくを入れ、香りが立つまで15〜20秒ほど（焦げないように短時間）炒めます。香りが出たらサーモンを皮側から並べ、動かさずに片面を1〜2分焼いてきれいな焼き色をつけます。油はねに注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、焦がさないことが香ばしさを出すコツです。
3
片面に焼き色がついたらヘラで裏返し、中火のままさらに30〜60秒ほど焼きます。サーモンの中心がやや不透明になり、身が崩れにくくなれば火が通った合図です。焼きすぎるとぱさつくので、色の変化を見て火を止めるようにしてください。皮のパリッとした部分が目安になります。
ポイント：短時間で火を通すことで身がふっくらとジューシーに仕上がります。
4
にらを加え、全体を手早く混ぜながら約30〜40秒炒めます。にらが鮮やかな緑色に変わり、しんなりしてきたら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて香りをつけ、さっと絡めて火を止めて器に盛ります。加熱しすぎるとにらの食感が失われるので、色が変わったらすぐに仕上げます。
ポイント：仕上げに醤油を加えることで風味が引き立ち、短時間で火を止めると食感が残ります。